运动对骨质疏松的作用大量研究表明，运动不仅是骨矿化和骨形成的基本条件，而且能促进性激素分泌、调节全身代谢状态，明显地改善肌肉神经功能、促进骨和肌肉的合成代谢和重建、增强骨强度和肌肉强度，从而减少骨量丢失，达到预防和治疗骨质疏松的目的。此外，坚持适当的体育锻炼有助于改善和提高肌腱和韧带的顺应性、延伸性和柔软性，提高平衡能力和灵敏能力，从而预防或减少跌倒的机会，降低骨质疏松症骨折的发生率。

　　运动防治骨质疏松的原理:

　　1、运动的应力效应：运动防治骨质疏松的功效在于它对骨的应力效应和对神经肌肉代谢的良好影响等。具体表现在：

　　①运动产生的肌肉张力和机械应力作用于骨骼，导致骨组织的特异性变形，改变骨内的压电位，进而刺激成骨细胞生成，促进骨形成和重建，以维持骨量或增加骨密度，并使骨的弹性增加，抗弯曲、抗挤压和抗扭转的能力增强。研究已证明，在绝经后的妇女和老年人中，运动在一定程度上弥补了骨量的大量丢失，从而起到了维持骨质水平的作用。

　　②动态运动和静态运动产生的肌收缩可以使肌神经细胞保持持续较长时间的兴奋，提高神经细胞的工作能力，使神经冲动发放增强，并可增加肌红蛋白的含量及使肌增粗，增大肌强度。

　　2.运动的激素效应：内分泌在维持骨骼正常代谢方面起着十分重要的作用，主要是可以促进骨的蛋白质合成，使骨基质总量增加，及有利于骨的钙化。尤其是睾酮和雌二醇，可促进骨骼的生长、发育，使骨皮质增厚和骨密度增高。

　　运动能够通过调节内分泌功能来促进骨形成，并可增加睾酮和雌激素的分泌，促进骨代谢。

　　3.运动的补钙效应：运动的补钙效应可表现在：其一，运动可提高需钙阈值，促进钙的吸收。运动在增加骨质的同时，也增加对Ca的需求量，即提高了需钙阈值。相反，当长期不运动如卧床或肢体固定时，骨堆Ca的需求量少，大量的Ca从尿中排出，从而降低了骨密度。其二，在进行室外活动时，可接受充足的阳光照射，使维生素D含量增加，从而促进Ca的吸收。其三，适当运动，可改善骨组织的血液供给，从而促进了钙的吸收。

　　4.运动的肌力效应：运动的增强肌力量的同时，也增加了骨质的水平。Frost认为，在骨质疏松发病机制中，神经系统调控下的肌质量（包括肌质量和肌力）是决定骨强度（包括骨量和骨结构）的重要因素。研究发现，人体内肌力对应骨量是一个大致不变的比例关系，女性中与年龄相关的骨丢失往往会伴随着相应的肌力下降。因运动可使肌的体积增大、肌力增强，所以运动在增加肌力的同时，也维持或增加了相应的骨量。

　　运动防治骨质疏松的方式:

　　1、运动项目.

　　虽然高强度、爆发力的运动对骨骼的应力刺激大，但这类运动方式一方面对患者的循环系统带来不利影响；另一方面，在反复承受高应力的作用易发生骨折。所以在骨质疏松的运动防治中不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是老年人或骨质疏松症患者应予以禁忌。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”是力量训练和有氧运动。

　　有氧运动：常用的运动项目有步行、慢速跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山、舞蹈及各种拳操等。

　　步行：是最简单且行之有效的有氧训练活动，可适于年老体衰者。步行速度宜中等偏快，全身放松，每次持续15~30分钟。

　　慢跑：其运动强度比步行大，慢跑需要有全身大部分肌肉协调参与完成。在慢跑中要注意：足跟先着地，然后全脚掌着地，这样可使腿部肌肉得到放松。另外，跑步时脚着地后膝关节要稍稍弯曲，以缓冲部分作用力。身体姿势要正确，抬头、挺胸，双上肢放松，前后自如摆动。跑步要与呼吸相配合，如跑2~3步一呼，2~3步一吸。跑步的速度也要掌握好，使心率增加到需要的水平，而后维持15~30分钟。跑步的道路宜宽阔平坦，避免在过硬的运动场地运动，以免发生运动创伤。

　　力量运动：腹肌、背肌、四肢肌练习可用杠铃、哑铃、沙袋、滑轮、专门的肌力训练器、自身体重如原地跳高等进行抗阻训练，也可采用等长训练。

　　2、运动量.

　　确定运动项目后，掌握适当的运动量是决定运动防治有无疗效的关键。运动量是指一次锻炼中肌肉所作的总功量。其大小受运动强度、持续时间及运动频度3种因素综合影响，三者之间的关系可互相平衡。

　　运动强度：老年人提倡低能量运动训练，以最大心率的60％~70％为宜。

　　运动时间：对一般有氧运动来说，运动强度大，持续时间可稍短，运动强度小，持续可稍长。一般30分钟到1个小时。

　　采用同样运动量时，年轻体质好者，宜采用强度较大、持续时间短的方案；中老年人及体弱者宜选用强度较小、持续时间较长的方案。总之，选择运动量大小要因人而异，要根据患者反应和治疗效果来决定。

　　运动频率：即每星期运动的次数。如运动量较小，可每天1次或隔日1次；若运动量较大，则时间间隔宜稍长。但要注意的是如间隔超过3~4天，运动效果的蓄积作用消失，疗效则会减低或无效。运动频率的确定一般以次日不感觉疲劳为度，每周训练3~5日。

　　3、运动注意事项.

　　在进行骨质疏松症运动预防和治疗时应注意以下几点：

　　①强调三级预防原则：对快速骨量减少的人群，应及早采取相应的防治对策。注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎及慢性肾炎等。对老年骨质疏松症患者，应积极进行抑制骨吸收和促进骨形成的药物治疗。

　　②坚持个体化原则：即根据个体的骨量改变、丢失程度、轻重程度、骨折情况及中老年人的各种具体请款个选择运动预防和运动治疗的项目并注意与各种手段的相应配合。

　　骨丢失以及轻度疏松症不伴骨折者：可进行肌力练习，如坐、卧位的肌力练习，还可进行有氧运动，负重训练（重物应靠近身体、避免脊柱屈曲）和平衡训练等。

　　中、重度骨质疏松症：应在治疗师的指导下进行背肌伸展运动、腹肌的肌力以及上下肢肌力练习、平衡训练和有氧运动。另外，每日30~40分钟散步有利于刺激骨形成。在身体状况许可的情况下，需提高运动强度。

　　骨质疏松症合并椎体、髋部、手腕骨折者：急性期应在固定下进行必要的休息，或在医生或康复技师指导下，进行未固定肢体的活动。

　　③规划运动的阶段性：坚持长期有计划、有规律的运动，对延缓骨质丢失有较好的作用。

　　④注意运动量的控制：在按运动处方进行治疗或预防时，要求对运动强度、运动量要逐步适应，注意超量恢复的原则，但不可强求。运动后不应有疲劳感，否则表示运动强度超量。

　　⑤加强身体的定期检查，以观察有无不良改变和及时进行运动效果的评价。

　　⑥重视准备活动和整理活动：充足的准备活动，可使机体逐渐适应较大强度的训练做准备，及预防肌拉伤等运动损伤的发生。结束时注意整理、放松，可以有效地预防因运动突然停止对机体带来的不利影响。如造成重力性休克。