不打针、不吃药,每天10分钟,轻松摆脱背痛 (十一)

    发布时间:2015-12-26   来源:中华康网   

  2014-09-25 胡佰文编译 颈肩腰腿痛专业治疗

  宁波市第一医院骨科胡佰文

   

  第十一章 饮食与腰痛

  

  我们知道,身体的状况对背部的健康很重要。不仅适当的锻炼和良好的身体力学知识很重要,你吃什么还有吃多少也同样重要。这一章决不是要让你知道营养方面的所有知识。但既然合理的饮食对背部保健是重要的一部分,这一章确实涉及到保持良好饮食的基础知识。

  

  我已经在本书中说过,治疗背痛不仅是治疗症状,把疼痛赶走这样的问题。达到整体健康是至关重要的,不仅是你的背部,而且是整个身体,以及你积极的态度。保持合理健康的饮食和营养是你自身的良好态度的一部分。既使你没有超重,你吃什么、吃多少对你是否感觉良好也起重要作用。

  

  营养

  

  营养是解释食物和生物体的功能之间的关系的科学,包括摄入食物、消化过程、能量释放、废物清除,还包括这些所有的综合,是维持生命、生长和繁殖的基础。

  

  Group approach to dieting

  One of the most successful weight-loss techniques is the group-support approach, paterned after alcoholics Anonymous. The monprofit organizations TOPS(Take off pounds sensibly), O.A.(Over eaters anonymous) and the commercial Weight Watchers are three examples; these groups promote a nutritionally balanced, low-calorie approach to dieting.

  (组队减肥的途径 组队互助途径是最成功的减肥技术之一,该模式仿照匿名者戒酒互诫会。非赢利组织DD理智减肥会(TOPS, Take off pounds sensibly),过食匿名会(O.A.,Over eaters anonymous)和商业化组织DD体重哨兵(Weight Watchers )是三个例子。这些组织倡导营养均衡、低卡路里的节食途径。)

  

  营养素是天然生成或合成的物质,对于维持身体的正常功能很重要。包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质、水和一些未知的物质。

  

  

  所有的素养素对正常的功能、健康的身体是必需的。饮食时应记得包括下面5类食物组的食物。

  

  5大类食物

  

  肉类和肉类替代品:食物可以被分成几类:奶、疏果、肉类和肉类替代品、面包-谷类、其他食物。肉类和肉类替代品包括牛肉,小牛肉,羊肉,猪肉,各类肉食,如肝、心、肾,家禽肉、蛋类、鱼和贝壳类,还有干豆、黄豆、坚果等。这类食物包含许多有用的营养素。因为肉类包含9%~19%的蛋白质,它是一种非常有用的蛋白质来源。蛋白质的质量受正常烹调的影响最小,然而延长烹调时间,会改变氨基酸和蛋白质内部的结合力,因此会降低蛋白质的质量是。

  

  

  矿物质,包括钙、铜、铁、磷在肉类和奶类中含量很高。在肝内,铁和铜的含量特别高。猪肝比牛肝含有更多的铁,但牛肝也是铁的极好的来源。

  

  不同的肉类维生素含量各不相同。硫胺素、核黄素和烟酸、所有的维生素B族,在各种肉类中含量都很高。猪肉的硫胺素含量比较高,肝通常含有大量的维生素A。

  

  如今,红肉中脂肪含量引人担忧。一份肉的脂肪含量与肉的种类、配料的数量及烹调方法有关。

  

  水果和蔬菜:果蔬组包括所有的疏菜和水果。许多蔬菜是矿物质、维生素、纤维素的重要来源。有些蔬菜,比如土豆,提供数量可观的淀粉。蔬菜中,含有大量的矿物质如钙、铁存在于蔬菜中,尤其在黄豆、豌豆、花椰菜中。蔬菜还帮助供给人体需要的钠、氯、钴、铜、镁、锰、磷、钾等。胡萝卜素(维生素A的前体)和抗坏血酸(维生素C)在许多蔬菜中含量都很丰富。蔬菜的纤维素含量在饮食中也很有用。纤维素在人体内消化极少,但纤维素为肠内食物的移动提供了必要的粗糙食物。柑橘类水果是维生素C重要的来源,黄色的水果,比如桃子,含有胡萝卜素。干果含有丰富的铁,无花果和桔子含有大量的钙(对骨和牙齿有好处)。同蔬菜一样,水果也含有大量的纤维素。

  

  奶类:奶类包括牛奶、奶酪、冰激淋。饮食中奶类的重要性早就被人们认识到了。奶类含有大量的重要的营养素,但铁和抗坏血酸的含量很少,烟酸的含量也较少。牛奶中钙和磷的含量很高,全脂奶中维生素A的含量很高,但脱脂奶产品中,这种脂溶性的维生素就被除去了。如果牛奶没有被暴露在光中,核黄素的含量很高。除了钙和其他矿物质,全奶的成份中大约有4.9%的碳水化合物,3.5%的脂肪和3.5%的蛋白质,还有大约87%是水。

  

  面包和谷类:面包和谷类组包括所有的面包和谷物包括全谷物、强化的、恢复的。谷类中蛋白质含量不高,但在某些饮食中谷物的摄入量很大,因此成为蛋白质的最重要的来源。所有的谷物淀粉含量很高,因此是很好的廉价的能量来源。谷类产品的脂肪含量一般较低,除非食物中还包括胚芽。全谷产品可提供大量的纤维和微量的维生素、矿物质,例如泛酸、维生素E、锌、铜、锰以及钼。

  

  其他食品:用于替代肉类和满足食欲,饮食中的其他食物包括:黄油、人造奶油、其他脂类、油类、糖类或未强化提练的谷物产品。这些经常作为烘焙食物和混合菜的配料。脂类、油类、糖类也常在准备时加入食物中,可上桌后加入食物中。其他提供热量的食物可以增加膳食中的总养份。

  

  热量

  

  卡路里是我们很熟悉的营养学术语。卡路里是热量单位,最早定义为能量的数量,比如热(Calor在拉丁语中的意思是热),将1克液态水从14.5摄氏度升高到15.5摄氏度所需要的能量。今天,卡路里列多的被定义在机械力学方面,而不是热能术语。在这个系统中,一卡路时(cal)等于4.184瓦秒(W-s)或焦耳(J)。

  

  融化一克冰所需要的能量是80cal;1克水要汽化,需要超过540cal。地球表面从太阳吸收的能量近于每平方厘米每分钟2cal。

  

  晕头转向了吧。对你有意义的是:成人每天平均需要2000卡路里。

  

  有力的跑步大约每分钟消耗15卡路里。减轻体重是很简单的一件事:每天燃烧比你摄入量更多的卡路里。

  

  蛋白质

  

  有些饮食中一个重要的成分是蛋白质。对于体重154磅23岁的成年男子,每天蛋白质的推荐摄入量是56克。而对于128磅23岁的成年女子,刚为46克。婴儿和儿童的蛋白质需要量根据生长的速率和身体成分的变化。妊娠第2个月每天蛋白质推荐摄入量比平时增加30克。

  

  General guidelines for dieting

  In nutritional science, food energy is spoken of in terms of a heat unit,the calorie(actually the large calorie,or kilocalorie). The only source of calories are carbohydrates,proteins, fats,and alcohol. If the number of calories taken in greatly exceeds the number used, the excess is stored as fat and obesity results. With proper dieting and exercise, however, the fat stores in the body will supply some of the dieter’s energy needs while maintaining good health. For most people, the recommended rate of weight loss is about 0.7~0.9Kg(1.5~2.0 lb) per week. This can be achieved on diets limited to 1200~1500calories a day for women and 1500~2000calories a day for men; calorie needs of children vary greatly,and their rates of weight loss should be prescribed by a physician.

  

  In fact the most sensible approach to weight loss is to begin with a medical check up to make certain that no special health problems exist, and to get a diet and exercise prescription from a physian. Most simply, the diets that are acceptable to the medical establishment are those in which fewer calories are eaten and the amount of exercise is increased. This is called the calorie-balance approach to dieting. Although some diets may place more emphasis on calorie reduction and others on increased exercise, all of them emphasize the importance of good nutrition and maintaining a balance of proteins,carbohydrates, and fats.

  

  (节食的一般指南 在营养科学里,食物能量是热量单位,卡路里(实际上是大卡或千卡)的口语表达形式。卡路里的唯一来源是碳水化合物,蛋白质、脂肪和酒精。如果摄入的卡路里大大超过使用的量,超过的部分就以脂肪的形式储存起来,结果就形成了肥胖。不过,通过合理的饮食和运动,在体内储存的脂肪可以给节食者提供能量,保持良好的健康状况。对大多数人来说,体重减轻的推荐速率是每周0.7~0.9公斤(1.5~2磅。)要达到这个目标,对于女性,每天饮食限制在1200~1500大卡的摄入,对于男性限制在每天1500~2000大卡。儿童的食物能量需要差别很大,他们体重减轻的速率应由医生来制定。 事实上,最理智的减轻体重的途径是先做个医学体检,确定不存在特殊的健康问题,再按医生制定的计划进行节食和运动。最简单的医学机构能够接受的节食方法是摄入卡路里减少,运动增加。这叫做卡路里平衡节食方法。尽管有些减肥方法注重于减少卡路里摄入,另一些则注重增加运动,但所有的方法都强调良好的营养和保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡。)

  

  矿物质和钙质

  

  如今,关于矿物质和钙的必要性的建议泛滥成灾。每天的需要量看似在变化。不时有人发布这样那样的关于这种或那种矿物质好处的信息来招徕顾客。

  

  不过,有几样东西是保持不变的。有些矿物质对你背部健康是重要的。比如钾,使肌肉保持健康,也不能否定钙对于坚硬的骨头是必要的。

  

  我们应该合理的从饮食中摄取必要的矿物质,但许多人往往不按正确的方式饮食。生活很忙碌。因此,我建议大家要好好补充,包括必需矿物质最低的需求量,尤其是钙。

   

   

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