跟我做产后妈妈紧腹操

    妈咪们你们的福音又到了，照着做能拯救你们发福的身材哦！生完孩子6周后，你就可以开始以下锻炼了——
从基础开始

　　在你开始梦想一个洗衣板式的平腹之前，摆正你的姿势非常关键。

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　　你的腹部肌肉在弯腰、转腰和上提时是很有活力的。如果你剖腹产或难产，你仍旧能做一项很重要的练习来提高你的姿态，帮助给你一个平腹。

　　请根据健美教练的指导做动作。

基本运动

　　1、仰卧，弯曲膝盖，放平双脚，保持臀部宽度距离。用双手抱着头部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸气 
时，把腹部放平。

　2、收紧腹部，抬头，抬肩，呼气，必须保持背部紧靠地面。放下时，吸气。

　　在运动间避免休息，开始时做10次，以后慢慢加到25次。

　　一旦你已掌握了基本运动方法，可以开始做一些其他运动了。

开始关键的运动

　　这两节关键的运动操在你进入下一个训练水平前是很重要的。记住把你的腹部收紧，如果你做不到，那么你的赘肉将圆滚滚地盖在你的腹部上，使你的腹部更加挺出来。

转腰运动

　　这节操能帮助你恢复腰形。开始时做10次，慢慢加至30次。以后你能把姿势保持更长久，可使你的外侧大腿肌肉更坚固。

　　1、用同样的基本运动姿势平躺。吸气时，把头和肩尽可能抬高；呼气时，转动腰部，用左手碰右膝盖。

　　2、当回复开始位置时，把左手收回到头部。当吸气时，收紧腹部。在另一侧重复运动，当转动腰部躯干时，伸出右手。后背部要和地面保持接触状态。

无论站在哪里，都可以做的练习

　　1、以骨盆正中的位置站立——你的双脚只要比臀部宽度稍宽点即可，放松膝盖，你的骨盆既不后仰也不前倾。

　　2、收紧腹部，想象着把你的肚脐贴进你的脊椎。用正常的呼吸坚持5秒钟。渐渐地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。通过慢慢训练腹部肌肉，你的肚子最终将不再挺出来。

上抬运动

　　使用你的肌肉而不是冲力去平稳地抬高和放低身体。开始时做10次，之后渐渐增至20次。

　　1、背朝下平躺，膝盖弯曲至胸前，足踝交叉，双手平放身体两侧，手心朝下。

　　2、压紧腹部。脊椎向上弯曲，把骨盆向肋骨处运动。当提高臀部时，用腹部呼气。当再次放下身体时，吸气。

双重运动

　　再一次避免使用冲力，并且从10次重复慢慢开始--这一运动要进行练习！

　　1、背朝下平躺，双腿放在身体适当的角度，膝盖弯曲，脚踝交叉。收紧腹部并吸气。

　　2、呼气，并用腹部来抬高头部和肩部，使之离开地面，骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。

　　用这些简易的运动能够让你回复到你的牛仔裤中。

支持运动

　　这能增加你的耐力，要坚持10-60秒时间。

　　1、面部朝下，胳膊弯曲，用肩支撑，手掌朝向地面。

　　2、抬起腹部、臀部离开地面并坚持。伸长脖子和脊椎，保持肩部到膝盖呈一直线。在这节运动中，除了呼吸，没有其他任何动作。

　　放松：在所有这些辛苦的运动之后，做一个很棒的伸展来把你的肌肉重新调整一下，这很重要！

　　编后：你的身体曾经过巨大的变化，所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听你身体的反馈--如果你运动得太多太频繁，会产生危险。如果你开始感到疼痛或不适，请立刻停止运动。剖腹产妈妈们在生育6周后的体检通过之前，要避免做腹部转腰运动。