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臂腿抬开
锻炼腿部、臀部、肩部和腹内脏两手分别握住哑铃，两脚踝戴上绑腿，将腹部正中压于健身球上。两手臂轻轻放于肩前，手心对着球。慢慢抬起左手臂和右腿(保持脚踝弯屈)，平行于地面。保持姿势进行3次呼吸，放下手臂和腿，转换体位再做一次，这是一个来回，重复l0个来回。
压球俯卧撑
锻炼胸部、三头肌、肩部、腹内脏和四肢身体朝下，两手臂伸直，两手放在健身球上，撑起身体，手指向下，踮起脚尖，保持平衡。胸部下压靠近球，成俯卧撑姿势，弯左腿，使左膝靠近右手。保持姿势进行两次呼吸，放下左脚。重复，这次在俯卧撑之后将右膝靠近左手，完成一次动作，重复5个来回。
屈体弯曲
仰卧，将背部压在健身球上，两手分别握住哑铃，伸直手臂放于胸前，手心向外，弯手臂将杠铃接近肩部。再慢慢举起哑铃，掌心相对，弯手臂，将两杠铃移向身体的右边，哑铃紧紧靠拢。你的臀部和躯干应始终保持水平。手臂回到中间，再转向右边完成一次动作。回到开始的动作进行重复。做15个来回。
提腿三头肌
站立在与膝同高的台阶后，两手分别握住哑铃，手心向内。右脚放在台阶上，抬起下巴，身体向前倾，使胸部靠近右大腿，伸直手臂与肩长成一直线，弯手臂，将哑铃靠近臀部。保持上臂不动，向后伸直手臂，掌心相对。再弯手臂，指向地面，左脚放在台阶上。回到开始的动作，换另一个脚重复。两腿轮流做10次。
下蹲后压
锻炼腿部、臀部、背部和肩部站立，两腿分开比肩宽一点，脚尖稍向外，两手分别握住哑铃，下蹲，将两手臂垂直于两腿间，哑铃靠近地面，手心向内。起身站立，将哑铃举过肩膀，手心向前，然后手臂向后压过头。回到开始的动作进行重复，做10个来回。
侧抬腿伸展
两腿分开站立，脚尖稍向外，左脚抬高踩到台阶上，左手握住哑铃，右手轻放在骨盆处，俯身前弯，将哑铃放低至右膝前。将哑铃移向左脚边，起身站在台阶上，同时斜向上举起右臂，手心向前。回到开始动作并重复。重复l0次再转换体位完成这套动作。