长假7日身体肌肉塑形计划

导语：国庆7天对于没有出游计划的人来说，在家为自己制定一个减肥计划不失是一种非常好的方法，短期的速效减肥并不能起到很好的效果，下面小编要为您推荐的是7日肌肉塑形法，肌肉锻炼是可以帮助您在锻炼后还能持续的燃烧脂肪。

一周训练计划让你完美变身

周一：俯卧撑

双手平放地面比肩略宽，两腿伸直脚尖点地，用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲，上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势，动作做4组，每组12-15次。

周二：肱二头肌弯举

双脚站在弹力绳上，双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态，动作做4组，每组12-15次。

周三：坐姿哑铃弯举

坐在椅子上，双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好)，双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌，然后再慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动，动作做4组，每组12-15次。

周四：椅子臂屈伸

双手在身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状，肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度，收缩肱三头肌将身体撑到起始位置，动作做4组，每组12-15次。

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