为胎头娩出所作的练习

　　如果对的盆底肌以及当其放松时的感觉如何这一点有进一步认识，将有助于你为胎头的娩出作准备。

　　①了解盆底肌：盆底肌颇像一个托住骨盆诸器官的吊带，它们分成两大组，呈现出阿拉伯数字“8”的形状，环绕在尿道、阴道和肛门的周围。肌肉的重叠使此处成为会阴的最厚实部位。

　　②如何知道盆底肌的位置：躺下来，在头下和膝下各放一个枕头，两腿交叉紧靠在一起。收紧臀部肌肉向上提，使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那种感觉。这有助于你测定盆底肌的位置，你可感到在你的阴道里面盆底肌的绷紧。测量盆底肌的位置的另一种方法是阻断尿液。当采用相反的练习方法时，仅仅利用盆底肌而无须利用腹部和臀部的肌肉。

　　③了解分离线括约肌：像上面那样躺下来，但双腿放松不要交叉。把一个干净的手指头放在阴道口，收缩盆底肌。你可以感觉到阴道括约肌的挛缩。尿道口的括约肌较难分开，因为它紧靠阴道。但是当你收缩盆底肌的时候，尿道口的括约肌也收紧了。

　　现在把一指放在肠道口，作一个大的动作，收缩肛门周围肌肉。你将感到肛门括约肌的绷紧。

　　④放松盆底肌的练习：

　　1、躺在床上，双膝弯曲、双脚并拢、支撑住背部。用力使双膝靠在一起，同时收紧盆底肌。注意沿大腿内侧和双腿之间的紧张感觉；当胎头把产道口撑开时，许多妇女会不自觉地使这些肌肉拉紧，然而，实际与你应该力图避免这样做，因为它使你阴道口的肌肉更易被撕裂。应放松一点，小心留意各部分肌肉的不同感觉，这种畅通的感觉正是你分娩时所应争取的。

　　2、躺在床上，把枕头垫在背部，双脚分开，双膝弯曲。逐渐使你的大腿和盆底肌放松，这样，你双膝便会越分越开(你的双脚会向外侧轻微地弯曲起来)。开始时可能会显得不自然和不舒服，但稍加练习后你就会有彻底放松的感觉。用这种姿势来练习短促的呼吸。

　　⑤增强盆底肌：以下是4种基本的锻炼法，将有助增强盆底肌。

　　1、收缩和放松：仰卧，两腿分开。提起盆底肌，把精力集中到朗道括约肌上。保持2—3秒钟，然后完全放松。争取多放松一些，注意消除紧张心情。将这一动作做3遍。

　　2、升降机练习法：想像盆底肌是一架升降机，在仓库的各个层次都停下来。目的在于分5个阶段渐渐地使肌肉收缩，在5个阶段上都作1次短暂的停顿。层次之间不要一下全部放松，而是让盆底肌一层一层地放松。当到达起点即底层时，让肌肉彻底放松，这样你会有一种轻微的坠胀感。如果你实际上向下方使劲，就像是升降机落到底部的话，你就能够使盆底降低甚至更低，阴唇亦会略为张开。你必须屏息呼吸一会或者猛地把气吐出来才能感受到这一点。要记住，每当你进行妇科检查或胎头娩出时，你的盆底肌就应处于该种位置。

　　3、在性交时：用阴道将你丈夫的阴茎夹住，保持数秒种后放松。重复几次。这样你的丈夫就可告诉你挤压的力量有多大，也可知道这种挤压力什么时候变小。

　　4、上厕所：让尿液流出，然后再通过向上、向内收紧阴道肌肉使之停止。保持并数到5，然后让尿液重新流出。集中精力去体验有意识地控制尿与让其自动流出两者之间的差别。全身锻炼，为分娩增强体力。

　　这些运动是特别设计的，在妊娠期间将会有助于你，而且亦很容易地适应你的日常生活。在一个结实的平面上轻柔地进行所有的运动，你应不会感到有任何不适或紧张。