孕期肌耐力练习指南

器材：

　　平衡球

　　弹力带

　　练习垫(足够柔软，能够将对膝盖的压力减少到最低)

　　注意：运动时决不要屏住呼吸。一直保持放松时吸气，用力时呼气。

　　猎鸟狗式练习

　　准备动作：

　　双膝跪地，双手撑地，身体与地面平行。

　　动作：

　　收腹。

　　慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一条腿，保持伸直，抬到身体的高度。

　　保持5秒钟，慢慢将胳膊和腿放回原地，保持平衡。

　　相反的方向重复动作。

　　猫式动作

　　准备动作：

　　双膝跪地，双手撑地。

　　动作：

　　吸气，小腹轻轻向内弯曲，自然带动骨盆也向内弯，直到背部向上成拱形。

　　保持5秒钟。

　　呼气骨盆向后向上移动，直到背部向下成拱形。

　　保持5秒钟。

　　重复5-10次。

　　辅助性站立推动练习

　　准备动作：

　　与助手面对面站立，相隔一个手臂的距离。两脚分开，与臀部同宽。

　　双手向前抓住助手的双手。

　　动作：

　　收腹。

　　抓住助手的双手，吸气，慢慢弯曲肘部，向助手方向倾斜，保持双膝伸直。

　　呼气，伸展肘部，将自己推离助手。

　　重复5-10次。

　　辅助性下站立扩胸练习

　　准备活动：

　　背对助手站立，双腿分开与臀部同宽。

　　左脚向前跨一小步，保证两只、脚尖向前；握住弹力带的把手，弯曲肘部，置于胸部两侧。

　　助手抓住弹力带的中部，将其置于胸部的位置。

　　动作：

　　收腹，吸气。

　　呼气，缓慢伸展手肘，保证向内收紧胸部肌肉。

　　再次吸气手臂回原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性坐姿划船练习

　　准备活动：

　　坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。

　　双手抓住弹力带，与胸部同高，甚至手肘。

　　助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

　　动作：

　　收腹，吸气。

　　呼气，弯曲手肘，将弹力带拉向自己(好像开门一样)。

　　吸气，伸展手肘，回到原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性肩胛运动

　　准备活动：

　　两脚分开站立，与臀部同宽。

　　抓住弹力带，胳膊伸展与胸部同高。

　　助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力

　　动作：

　　收腹，然后吸气。

　　呼气，弯曲手肘，与胸同高，向自己的方向拉弹力带。

　　吸气，伸直手臂，回到原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性双臂侧举练习

　　准备活动：

　　背对助手站立，两脚分开，与臀部同宽。

　　手臂置于身体两侧。

　　助手双手放在你的上臂外侧。

　　动作：

　　小腹向下，吸气。

　　呼气，向两侧举起手臂。助手向下压你的手肘，稍微用力，产生阻力。

　　吸气，手臂回到原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性展肩练习

　　准备动作：

　　双脚分开站立，与臀部同宽。

　　抓住弹力带，双臂伸展，与身体成45度角。

　　助手抓住弹力带的中间，与胸同高。

　　助手站在对面，离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

　　动作：

　　收腹，吸气。

　　保持手肘伸展，呼气慢慢向下方伸展，尽可能向后。

　　吸气，慢慢回原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性肩部向上伸展练习

　　准备动作：

　　双脚分开站立，与臀部同宽。

　　抓住弹力带的把手，向上举起手臂，肘部弯曲。

　　助手站在你背后，抓住弹力带的中部，手臂与腰同高。

　　动作：

　　收腹，吸气。

　　呼气，伸展手臂，举过头顶。

　　吸气，慢慢放下手臂回原位。

　　重复5-10次。

　　辅助性肱二头肌练习

　　准备动作：

　　两脚分开站立，与臀部同宽。

　　与助手面对面站立。

　　双手握住弹力带的把手，助手踩住弹力带的中部。

　　动作：

　　收腹，吸气。

　　呼气，弯曲手肘，保持上臂不动。

　　吸气，慢慢伸展手臂。

　　重复5-10次。

　　辅助性坐姿肱三头肌肉练习

　　准备动作：

　　坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖朝前。

　　手臂在身体侧抓住弹力带，手肘弯曲成90度

　　助手站在对面，握住弹力带的中部，与胸同高，与你离开一定距离，保证能够使弹力带产生轻微的拉力。

　　动作：

　　收腹，吸气

　　呼气伸展手臂至180度，保持上臂不动

　　吸气，慢慢向后弯曲手臂回原位

　　重复5-10次

　　辅助性下蹲练习

　　准备动作：

　　两脚分开站立，与臀部同宽

　　助手站在你对面

　　抓住助手的手，保持平衡

　　为了保证安全，将平衡球放在腿后，如果需要就可以坐上去

　　动作：

　　收腹

　　吸气，慢慢弯曲膝盖，蹲下，做出坐下的姿势

　　呼气，慢慢站起来

　　重复5-10次

　　辅助性坐姿腿部练习

　　坐在平衡球上，两脚分开，与臀部同宽，脚尖向前

　　助手在你身边单膝跪下，扶助你的手臂

　　动作：

　　收腹，吸气

　　呼气，慢慢伸展右脚踝。

　　吸气，慢慢弯曲右脚踝回原位。

　　重复5-10次

　　辅助性单腿伸展练习

　　准备动作：

　　面向前站立，两腿分开，与臀部同宽

　　助手站在你的右侧，提供保护

　　扶助助手，小心地将重心移到右腿

　　动作：

　　收腹

　　左腿伸展，尽量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；再慢慢移向侧面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意脚不要触及地面。整个过程保持臀部不动。

　　重复5-10次，然后换右腿练习同样的动作。