孕期好睡

睡眠不好是准妈妈经常碰到的问题，有时一天晚上会醒来4、5回。所以《父母》特地从专业人士和有经验的妈妈那里搜集了各种“好睡”建议，希望可以帮你找回“睡到自然醒”的良好状态。

    身体负担加重、体内生理环境的变化、孕期准妈妈心理的改变都是导致睡眠不佳的障碍。这种情况在怀孕初期和晚期尤为明显。如果你也是一个睡不好的准妈妈，不要过分担忧，并不是只有你一个人会有这样的烦恼。而且，一些简单的办法也许就可以帮你一觉睡到大天亮。

 

    特殊时期睡眠不好的原因

    孕早期：60%的准妈妈睡眠不佳

    睡眠状况：很容易犯困，但有时晚上睡不着

    睡不好的原因：体内激素环境的变化、妊娠反应、心理压力

    最简单的解决办法：适当地睡个午觉

    60%的准妈妈都会在孕早期感觉困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人还会感觉头很胀。这是正常的生理现象，不用担心。

    这个阶段容易犯困主要是怀孕初期黄体激素大量分泌所导致的。白天困倦、晚上睡不着，也是由于内分泌环境的变化使准妈妈的睡眠系统发生了混乱。一般来说，到了孕中期，这种情况就会得到改善。

    如果你感到很困，不要强打精神，好好跟家里人沟通，让他们帮助你分担家务，你就可以好好休息了。

    不要忽视心理压力

    有些时候，睡眠不好很可能会是心理因素，怀孕后，对于胎儿的发育和未知的生活感到担心，也会造成睡眠障碍。尤其是那些比较内向的准妈妈，更应该多了解一些怀孕的知识，对自己的身体和孩子的发育多一些了解，减少自己的思想负担。

    饮食上多补充一些叶酸和钙含量丰富的食物，有助于改善妊娠反应，调整情绪。

 

    孕晚期：78%的准妈妈曾在孕晚期出现过失眠的情况。

    睡眠状况：经常半夜醒来，甚至失眠

    睡不好的原因：肚子大、胎动、子宫收缩、尿频、腿抽筋、精神紧张

    最简单的解决办法：睡前喝一杯热牛奶

    肚子越来越大，躺着都很难找到一个舒服的姿势，因此经常睡不好。另外，膀胱被变大的子宫压迫引起尿频，准妈妈夜里才会多次醒来。有时候，肚里的小宝宝“狠狠地踢一脚”也会让妈妈醒过来。临近分娩的日子，准妈妈还会被子宫收缩的力度唤醒。

    这个阶段的睡眠很重要，如果睡不好，无法很好地恢复体力，准妈妈就会变得更加辛苦。连续的失眠还会使体内的生物钟紊乱，甚至会影响到产后的睡眠。

    注意补钙

    孕晚期随着体重的增加为了支撑一天天变大的肚子，腿所承受的负担也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情况时有发生。主要的原因是怀孕期间运动不足导致肌肉不能很好的收缩，还有就是母体的钙成分被胎儿吸收导致母亲缺钙。因此，准妈妈应该适时地做一些轻微的运动，如散步、做孕妇体操等，注意脚步保暖，还应该持续补钙，不一定是吃钙片，富含钙元素的日常饮食是最佳的选择。

专家提示：准妈妈好睡DO和DONOT

    DO 规律生活

    为了获得良好的睡眠，有规则的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后，要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛，尽量不要午睡，即使午睡，时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩，早点上床休息。

    DO  卧室要昏暗、舒适

    安静的环境更加容易使人入睡，所以在睡觉的时候关掉电视和音乐，拉上窗帘，让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右，冬季在20℃左右是比较适宜的温度。湿度在夏季时50％左右是比较适合的，千万不要低于30％；冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大，侧卧的姿势会比较舒服一些，因此，可以换成稍稍高一些的枕头，这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外，为了预防腰痛，最好睡硬一些的床垫。

    DO 沐浴阳光

    白天晒太阳，傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素，可以帮助促进睡眠。

    DO 适度运动

    到了孕中期就可以开始定期运动了。最适宜的是在家附近散步30分钟，或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。

    最好不要选择晚上进行运动，晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来，有可能会使睡眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过最重要的是：不要过分要求自己，选择身体状况比较好的时候进行运动是最好的。

    DO  洗微温浴

    怎么也睡不着时，洗澡是最有效的。但水温不要过高，38～40℃度的温水是很好的。

 

    DONOT安眠药和酒精

    不能根据自己的判断随意购买安眠。另外，睡前饮酒也是应该绝对禁止的，哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。

 

    睡不好的妈妈们的安睡诀窍

    * 不要胡思乱想

    我老是担心肚里的宝宝长得不够好。所以，我就特别注意规律地生活、吃好，按时做体检，看到宝宝的发育达到标准，我就放松了。对于分娩的方式，很多人左右为难，我强迫自己不去想，无论是顺产也好、剖宫产也好，都交给医生来决定。少了这些顾虑，自然就睡得好了。--   郭君（北京）

    * 掌握正确的睡眠姿势

    因为身体负担太重，所以睡不好觉。我认为掌握正确的睡眠姿势很重要：侧卧为好，偶尔仰卧时要抬高双脚。--蔡英姿（湖南长沙）

    * 多几个枕头睡得更舒服

    医生说孕妇最好在睡觉的时候保持左侧卧位，如果你感觉保持这个睡姿很困难，可以准备几个枕头（靠垫也可以）放在身体的两边。侧睡的时候把肚子放在较薄的枕头上，背部和腿下也放上枕头，可以让身体在很舒服的状态下保证左侧卧位。--乐尧妈（北京）

    * 适当消耗

    要想晚上睡得好，白天应该多运动，适当的体力消耗有助于提高睡眠的质量。另外，晚餐要适量，睡前控制自己的情绪，不要过于兴奋。--刘臻凌（南京）

 

    * 睡前减少刺激

    早睡早起，不要看电视到很晚，电视节目内容不要太刺激，如果自己是很容易入戏的人，会随着剧情的变化，而发生情绪的改变，例如看悲剧的时候会哭得一塌糊涂，睡前还是少看电视为妙。-- flying（广西南宁）

* 吸氧帮助好睡眠

    孕晚期可以适当吸一点儿氧气，感觉还不错，尤其是天气闷热的时候,效果比较明显。--曾定慧（北京）

    * 睡前少喝水

    我刚开始怀孕时总睡不好，夜里经常要起4～5次，后来就注意调节，睡前尽量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就简单喝两小口水润润喉咙。慢慢就好了，现在每天晚上要起来1～2次。--张颖（北京）

    * 顺其自然

    心情一定要放松，比如听听温柔美妙的音乐，散一散步，适当活动身体，想睡时就争取睡，放下手中的事情暂时不做；睡不着不要勉强，可以躺在床上闭目养神，也可以看看书，或者和肚子里的宝宝聊聊天，进行胎教也不错。--李红梅（北京）

    * 牛奶和苹果有助于睡眠

    睡前吃一个苹果或喝一杯热牛奶，睡眠好多了。 --何园园（南京）

    * 按摩、泡脚

    入睡前适当做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以让老公来帮忙。最好再用热水泡个脚，可以睡的很舒服--悦悦妈（杭州）

    * 想睡就睡！

    无论何时何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上会睡不着，偶觉得不是，尤其孕晚期，特别容易疲倦，多睡是有好处的

 

    准妈妈睡不好对健康和胎儿是否会有什么影响？

    “睡眠不足”对产后有没有影响？

    有。很可能会引发产后忧郁症。忧郁症的一个很典型的特点就是失眠。

    孕晚期因尿频而在夜里多次醒来，使夜里的睡眠时间缩短，睡眠质量很容易下降。连续的睡眠不足会导致大脑得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情绪，很容易出现忧郁倾向。

 

    “即使睡不好，也不要太担心。”

    下班回家，最幸福的事就是人还在楼下，刚刚学会说话的宝宝就一迭声的＂妈妈＂＂妈妈＂地叫个不停。而此前在孕期所受的种种不适也便开始慢慢烟消云散了。事实上，我的怀孕经历虽然谈不上惊心动魄，但也绝对是一百名妈妈中才会出现一位。因为严重的妊娠反应，因为在三个月不到的时候患过带状疱疹，到后期又因为失眠而只能每晚睡两到三个小时，诸如此类等等。尤其是睡眠问题，困扰我将近三个月，不过并影响宝宝正常的生长发育。所以，准妈妈如果出现这种情况可不必过于担心，至少心理上不能有太大的负担。--sanny（浙江台州）

 

     “妈妈的生活规律，睡眠好，生出来的宝宝好带。”

    我刚怀孕的时候一个朋友给我写了孕期的几条注意事项，其中有一条：“生活一定要有规律，那样生下来的宝宝好带”因为我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年岁大了身体也不是很好，我很在意宝宝是不是省事，所以我非常在意她说的这点，每天晚上九点左右准时上床休息，听半小时音乐，同时看看育儿杂志，有时候看看小宝宝画册，九点半准时关灯，尽量不让自己想太多的复杂的事情，不看小说和电视剧，听说孕期的人神经都很敏感，小说和电视剧很容易让人进入角色，那样就更容易失眠。第二天早晨七点起床，开始有点不是很适应，不过心里坚定一点，坚持半个月，就逐渐适应了，即使有再大的事情，前后也不会超过半小时的误差。坚持整个孕期，宝宝顺利出生以后，我发现，宝宝真的很有规律，像个小闹钟，四个小时吃一次奶，前后总是不超过十分钟，很准时，晚上睡觉也很好，白天黑夜分的很清楚。我很感谢我的朋友给我的建议。--肖卓慧（黑龙江哈尔滨）