怎样过孕期更健康？

　　怀孕的准妈妈经常会想，“怎样吃才能让胎儿健康，体重不会太轻”，其实孕期的健康，不只是注意胎儿是否正常发育及体重，也不能忽略妈妈个人的身心健康喔！想让孕期更健康，请你这样做……

　　很多准妈妈会因为怀孕而改变多年来的各种习惯，最大的理由无非是“一切都是为了胎儿”！相信胎儿一定能感受到准妈妈的用心良苦，不妨把怀孕当做一段新人生的开始，为了自己和胎儿的健康，重新养成一些好习惯，以打造健康的孕期！

　　1.定期产检

　　定期产检是所有的孕妈咪都必须做的功课，其意义在于，透过定期检查，随时掌握妈妈与胎儿的状况，预防孕期可能发生的各种并发症；万一有什么问题时，也能够及时给予适当的医疗处置与照护。

　　举例来说，如果是在怀孕前期即检查出胎儿有重大缺陷时，若想中止妊娠，可依法于妊娠24周内施行人工流产；但如果胎儿有异常却未能在一定时间内完成，并经仔细思考其去留，一旦超过24周，就会令父母与产科医师一起陷入极度难为的局面。如果事先知道孕妇有胎盘前置的问题，当其生产时，医护人员就会更加做好万全准备，以备不时之需。

　　产检中任一项检查的安排都有其道理，“很多危险状况不是当下才出现，而是有其前兆”，只有按时做产检，才能降低母体与胎儿面临风险的机会。

　　follow me

　　? 妊娠28周以前，每个月产检一次。

　　? 28-36周之间，每两星期产检一次。

　　? 36周以后，每星期皆要产检，一直持续到妈咪顺利生产为止。

　　? 如果有特殊状况，请配合医嘱调整产检时间，并接受特殊项目的检查。

　　2.保持愉快心情

　　准妈妈的心情好坏会对胎儿有直接的影响，保持愉快心情，就是最好的胎教。已有研究证实，孕妇产前若经常处在压力、忧郁状态中，会进一步影响胎儿的成长，若一直未做处置，除了易造成早产外，宝宝出生后体重会偏低，发展可能较为迟缓。如果想要期望生出一个开朗的“阳光宝宝”，准妈妈可得努力让自己保持愉快的心情！

　　当然，现代人普遍面临沉重压力，因此，更要学着放松自己，而不是让压力一直如影随形，孕期中最崇高的目标就是，让自己快乐的、安全的生下健康宝宝，其他的就先搁在一旁吧！

　　follow me

　　? 先减少怀孕所带来的生理不适，必要时，应适时求助产科医师。

　　? 找出让自己放松心情的方法，让压力远离你！

　　? 寻求家人或亲友的支持，藉由倾诉抒发心情，或是从感染他人的喜悦中改变心情。

　　? 一直困在情绪的泥淖中时，勇敢求助专业人员的咨询与协助，找出让自己快乐的好方法。

　　3.居住健康环境

　　良好的居住环境，可使人情绪稳定，有益健康。反之，则会影响人体健康。孕妇不易好眠，若再经常受到噪音干扰，更难入睡，而使情绪不稳定，进而将影响生理健康。一个良好的居住环境，最起码应具有安全、通风良好、光线充足、环境整洁、无噪音干扰、避免污染源存在等条件。他提醒，环境中的污染源包括放射物、病毒、药物和化学污染物等，对于胎儿的发育有极大的影响，甚至有引起畸胎的风险，不可不慎。

　　此外，准妈妈的工作环境也不可疏忽，尤其是会引起“特定病症”的工作环境，更值得准妈妈的注意！如高热环境不利胎儿生长；高含铅量环境则易导致流产、死产等问题；无尘工作环境易减少如厕机会而增加尿路感染风险，在这些职场上班的孕妇，应主动向主管提出要求，调整工作环境，避免影响孕期健康。

　　follow me

　　? 每天定时打开窗户一至两小时，让居家环境保持通风状态。

　　? 善用除湿机、空气清净机等设备改善居住环境不佳之处。

　　? 在能力可及范围内，保持居家环境整洁，或者，请先生代劳分工。

　　? 光线不足时，可在隐私权不受干扰的情况下，保持开窗状态，或选用材质可透光的窗帘，增加光线照入屋内的机会。

　　? 尽量简化家中摆设以减少腹部碰撞的机会、保持地面干燥以避免滑倒。

　　4.养成定时作息

　　正常的作息有助全身各器官和系统保持在稳定状态，才能提供胎儿更良好的成长环境。如果准妈妈原本是起居无定的人，最好藉此调整作息时间，形成规律的生活，当生理运作处于稳定状态时，胎儿也能感受这样的规律，据说，宝宝出生后，也会比较能养成规律的作息时间。

　　养成规律作息的习惯后，更能达到充分休息的目的！孕妇的生理状况不比常人，尤其怀孕初期时，因荷尔蒙发生重大变化，增加了新陈代谢的速度，所以，孕妇容易感到疲倦，此时，若无适当休息，将严重增加生理机能的负荷，对于胎儿发育将有不良影响；太过劳累时，甚至容易面临早产的风险。透过充分睡眠可恢复体力，以保持身心健康，提供胎儿正常发育的环境。

　　follow me

　　? 千万不要熬夜，也不要让自己过度疲劳。

　　? 渐进式调整生活步调，形成一种规律。

　　? 通常建议孕妇每天有8-9小时的睡眠时间，白天也要有短暂的休息。

　　? 只要觉得有疲惫感，就尽快让自己休息，别逞强硬撑。

　　5.适度运动

　　适度运动，不仅对准妈妈与胎儿都健康，也有助准妈妈在生产时较为顺利。所谓的适度运动，因人而异，由于有些孕妇的状况不适合在孕期中从事运动，最好可与产科医师讨论，再挑选适合的活动。

　　基本上，适度的伸展和轻度的有氧呼吸，都是不错的运动，可有效缓解腰酸背痛、头痛等不适，也对稳定情绪有所帮助。但一切都要量力而为，不要过度让自己疲累或呼吸不顺，以及避免从事可能发生冲撞、跌倒及过度使用关节的活动。另外，要注意运动的环境与温度，因孕期的循环功能较差、心肺负担大，一旦高温造成出汗、中暑，对母体与胎儿都有不利影响。

　　follow me

　　? 养成每天持续30分钟的运动习惯。

　　? 即使没有特别从事的运动，散步30分钟也不错。

　　? 运动前后一小时不要进食。

　　? 运动中，应适时补充水分，以避免体温过高。

　　6.拒绝烟酒

　　烟酒对胎儿的影响非常大！以烟而言，根据美国研究显示，吸烟孕妇的流产机会高于一般孕妇一点六倍。此外，易导致胎儿出现心脏血管畸形等先天性残疾，并提高外表畸形的可能性，如兔唇或颚裂，甚至宝宝将来较易有学习障碍或行为上的问题，就算是吸二手烟，也对胎儿有不利影响。至于孕妇饮酒，可能会造成“胎儿酒精症候群”，包括体重过轻、发育迟缓、中枢神经伤害，以及颅颜部异常例如鼻梁扁塌、下巴过小、眼球过小等。因此，孕期必须拒绝烟酒，才能避免伤害胎儿！

　　follow me

　　? 远离吸烟环境，避免吸到二手烟。

　　? 如果无法远离环境，向对方主动表明自己已怀孕了，请加以体谅。

　　? 除了不饮酒外，也要注意饮食料理中是否含有酒精成分，能免则免。

　　7.均衡的饮食

　　很多女性在怀孕前有节食的习惯，但怀孕后，得更加注意饮食健康，唯有均衡的饮食，才能摄取多元的养分以供给胎儿。孕期时，应多注重饮食健康，才能生下个既聪明又健康的宝宝，日后在带养上将会省下很多麻烦。

　　大家都知道孕期中，叶酸、蛋白质、钙质与铁质的摄取很重要，很多人担心摄取量不够，而必须另外补充营养品。如果能均衡饮食，从多种食物中摄取六大类营养素（蛋白质、脂肪、醣类、维生素、矿物质与水），其实大可不必有此担忧。

　　孕妇要注意蛋白质类的摄取，因为蛋白质是胎儿组织成长不可或缺的营养素，根据研究显示，蛋白质若摄取不足，孕妇的健康与胎儿的发育都同受影响，因此，不要轻忽怀孕期间对蛋白质的摄取。

　　follow me

　　? 认识六大类食物：五谷根茎类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、油脂类、奶类，及其所包含的食材种类。

　　? 每餐在兼顾六大类食物下，在同类之间换吃不一样的食物。

　　? 每天最好能摄取30-35种不同的食物。

　　? 蔬菜类与水果类各有不同的养分，彼此无法互相取代。

　　8.做好体重管理

　　孕期不宜减重，因为必须有足够的营养，才能维持母体正常代谢及胎儿的发育与成长；但孕妇仍必须控制体重增加的速度与重量，当体重增加过快、过多，除了容易有妊娠纹问题外，更有妊娠糖尿病、妊娠高血压等并发症的隐忧，对于母体与胎儿都有不良的影响，所以，孕期体重变化是孕妇及胎儿健康的重要指标，不仅增加怀孕、生产的风险，也提高产后减重的难度。

　　整个孕期所增加的体重最好控制在12-15公斤左右，怀孕初期约增加2-3公斤，中后期则在5公斤内。他补充，若孕妇在怀孕前的体重较轻，那么，增加的体重数可稍微提高，若是孕前的体重较重，怀孕后增加的体重数就应少于12公斤。

　　follow me

　　? 均衡饮食最重要，降低淀粉类和油脂类的摄取，选择优质蛋白质食物（如牛肉、鱼肉、蛋类及乳制品）、增加纤维质的摄取量。

　　? 多以清蒸、水煮、清炖方式烹调，忌吃油炸物。

　　? 搭配少量多餐的方式。

　　? 适度运动消耗热量。

　　9.少吃重口味及过度加工食物

　　重口味或过度加工的食物往往因含有高盐分，而使钠的含量也偏高，体内的钠含量若是过度累积，不只会改变身体渗透压的平衡，造成钾的流失，也让水分滞留在血管内，造成血压上升。孕妇摄取过多盐分除了有水肿的问题，也会影响血压，而孕期中控制血压很重要，若出现怀孕合并高血压，会造成母体和胎儿极严重的并发症。因此，孕妇应避免吃重口味与过度加工的食物，减少胆固醇的变化，降低血管出现病变而发生高血压。成人的“钠”建议摄取量为每日不超过2,400 毫克，换算下来，大约为6克食盐。

　　follow me

　　? 饮食以清淡、少盐、少糖、少油为原则。

　　? 多吃天然食物，取代加工或腌渍食物。

　　? 留意食物包装上的钠含量，食用前，稍微计算一下今日已摄取的量。

　　? 适度喝水以代谢盐分。

　　10.少喝市售饮料

　　不论是超商贩卖的罐（瓶）装饮料，或是泡沫红茶店的各式500c.c.饮料，都建议孕妇“少喝为宜”。因这些饮料的共同性：甜度高带来的高热量，容易让孕妇增加体重，对健康有害无利。

　　她针对3种饮料类别，点出问题所在：

　　1. 运动饮料：除非长时间（1.5-2小时）大量运动才有必要饮用，否则过多电解质会对心脏、肾脏造成不良影响。

　　2. 机能性饮料：

　　（1）加药材的饮料：因强调功能而放了一些药材，但药材的重味道又需要使用大量糖分来压住，才有好喝的口感，一瓶下去，喝到的糖分比功效多，若想真正得到好处，建议DIY。

　　（2）减肥饮料：最近很红的商品，但每100公克才含有0.1-0.2克的纤维质，而每日所需的纤维质为20-25公克，还未摄取到足够的纤维质，就被饮料中的糖分撑饱了。她建议，想要甩去脂肪，运动最为实际。

　　3. 碳酸饮料：饮料中含磷酸成分，会影响钙质的吸收，国人摄取钙质已有不足现象，若再多喝碳酸饮料，就真的“少钙了”！另外，碳酸饮料容易影响消化、引起腹胀，蛀牙、肥胖等问题，对孕妇健康大有影响！

　　follow me

　　? 多喝开水以取代市售各式饮料。

　　? 自制饮料，如果汁（不要加糖）、蜂蜜水、金桔茶或柠檬茶等。

　　? 可询问中医师，选用适合个人体质的药材泡水喝，如枸杞茶等。