如何合理运动降血压

运动是非药物治疗高血压的主要手段，可以调节自主神经，降低交感神经的兴奋性。运动还可以促进血液循环、降低胆固醇的生成。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动，预防便秘，更可以燃烧脂肪，增加机体对胰岛素的敏感性，达到减肥的效果。

病人血压控制稳定且无明显合并症时，可进行稍激烈的运动，如快步走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球、跳绳、打羽毛球等。血压控制不当或有明显合并症时，应进行较温和的运动，如散步、体操、打太极拳等。

过度激烈或太温和的运动皆不恰当，判定运动的强度的公式如下：

最大心率＝（220─年龄）×85%

最低心率＝（220─年龄）×70%

如果运动后测得心率介于最大与最低心率之间，那么此次运动强度适当。

例如：一位60岁的老年人，运动后的心率应在（220─60）×70%到（220─60）×85%之间，即112次～136次／分。运动后心跳低于112下则表示运动强度太低，达不到运动效果，心跳超过136下则表示运动强度太高，易导致各种意外。

此外，在运动后，有点喘，有流汗，仍可讲话而不累，就表示此次运动强度适当。

每周可运动3－4次，每次30－45分钟，根据具体情况来选择适合自身的运动。

开始运动可分成三个步骤：

1)热身运动──如伸展操、散步等，约做5－10分钟。

2)主要运动──指有氧运动，如骑自行车、游泳、慢跑、跳绳等，约20－30分钟。从事体力劳动者和肥胖及患有糖尿病的患者，可适当增加运动量。

3)恢复运动──可做散步或呼吸调节运动，约做10分钟，可缓和运动后的心率及减少运动伤害的发生。

运动的注意事项：

1)切勿运动过量：要根据自身的特点来制订运动计划，并采取循序渐进的方式来增加活动量。

2)注意环境气候：老年人体质相对较差，容易受到气候条件的影响。因此夏天时应在清晨或黄昏较为凉爽时做运动，避免日晒雨淋；冬季气候寒冷，要注意保暖，以防止血压波动导致中风。

3)运动服装要舒适吸汗：最好选择棉质的衣料，运动时穿合适运动鞋，防止运动损伤。

4)选择安全场所：公园、学校或较为宽敞的居住小区是较好的运动场所，切勿在街道、马路边运动，一来环境嘈杂，二来容易发生意外。

5)运动时切勿空腹，以免发生低血糖，最好的运动时间，应选在饭后2小时。

6)运动时要注意血压和心律的变化，一旦发生异常，应停止运动，并立即就医。

出现以下这些情况的高血压患者是不适宜进行运动的：

生病或感到不适，特别是血压、心律不稳定而导致不适的情况下。

饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

运动中出现任何不适现象，应立刻停止。

糖尿病、肾衰、心衰等并发疾病未能控制好的患者也不能进行运动。