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六周启动春天健身快车


www.cnkang.com  2014-9-16  互联网    
核心提示:六周启动春天健身快车 我们这里为你准备了一个6周的变身方案,如果身体力行地贯彻它,你定会看到自己的身材日益变得强壮和精悍。这是个以全年计划为蓝本的浓缩版训练方案,能帮助你从乏味的力量……

  我们这里为你准备了一个6周的变身方案,如果身体力行地贯彻它,你定会看到自己的身材日益变得强壮和精悍。这是个以全年计划为蓝本的浓缩版训练方案,能帮助你从乏味的力量训练中解脱出来,还能让你在久未训练的情况下迅速找回状态,成为雕塑身材的大师。

  训练计划

  在为期6周的训练过程中,难度和强度会依次递增:在第一周的全身训练基础上,第二周就开始分化训练,而且每周的训练动作和组数会逐渐增多,一周中各个部位的训练次数也有所降低。比如,在第二周中每个部位训练两次,第四周则只训练一次。每周的训练,会为下一周打下意志力和体力的双重基础。

  这个训练计划会兼顾力量和围度,请按照既定的组数进行训练。如果你无法完成或超额完成目标次数,就及时调整使用的重量,使每组中力竭时完成的次数接近目标次数。

  为了保证充足的营养,你每天应该吃5~6餐,以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4~6克复合碳水化合物。此外,经过简单烹调的蔬菜多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维,并且促使肌纤维超量恢复,就无法取得最大的进步。

  第1周

  全身练习(周一、三、五,或者二、四、六

  在第一周的三次训练课中,每次训练课都要将全身主要的肌肉群训练一遍。由于训练的内容较多,而且第一周的训练强度相对较低,所以要求组间休息的时间相对短一些。首先进行胸、背、肩等上身的练习,随后进行腿部训练,以便让胳膊得到休息。肱二头肌和肱三头肌的训练后,进行小腿和腹部的训练。在整个训练过程中,虽然腹肌一直在发挥维持身体稳定的作用,但是仍然需要单独训练,以便加强训练效果。

  第2周

  双分化训练(周一、二、四、五

  本周每个身体部位都要增加训练动作,并且整体训练强度也要提高。我们选择的方法是:将身体部位分成两组,每周分别对这两组肌肉训练两次。这种训练方法,需要给每个部位充足的组间休息时间和训练课之间的恢复时间。在第一周全身训练基础上,第二周已经步入训练的正轨,你也许会感到兴奋,但是在努力训练的同时,也注意充分的休息,为第三周的训练打下坚实基础。

  仰卧臂屈伸

  仰躺在训练凳上,双脚平放于地面,双臂向上伸展,双手抓握直杠或曲柄杠铃,握距同肩宽。保持上臂固定不动,慢慢地将杠铃向头后下放。稍停片刻,按照原路线将杠铃推起并伸直双臂,但不要锁定肘关节。

  拉力器下压

  面向高位滑轮拉力器,双脚开立。双手掌心向下握直杆,握距同肩宽。上臂贴靠在体侧,小臂大致与地面平行,手的位置比肘部稍高。双手慢慢下压直杆至碰触大腿,双臂随之伸直。稍停片刻,向上还原,前臂停在刚超过水平的位置。

  硬拉

  将杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上万。屈膝,双手一正一反握杠铃,双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直,慢慢起身的同时注意使杠铃贴近身体。站直时不锁定膝关节。稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。

  坐姿划船

  坐在座板上,弯腰向前正握拉杆,握距比肩稍宽。缓慢将拉杆拉向身体,上身同时向后移动,回到正直的姿势。然后控制拉力还原重量,展背,双臂向前伸出。注意上体一旦到达正直的姿势,在运动的整个过程中都要保持这个姿势。

  第3周

  三分化训练(周至周六

  本周训练6天,每个部位训练两次。6天的训练分为三类:推、拉和腿部训练。某些部位在本周的训练次数会多于两次,该部位训练的组数和次数会在各个训练课中得到相应的调整,以便和其他部位的运动量平衡。

  第4周

  三分化训练(周一、三、五

  从第四周开始,你要接受一个新的概念:每个部位每周只训练一次,提高训练强度,增加恢复时间,如果你在前几周内严格按照训练计划行事,那么你控制重量和维持身体稳定的能力会明显提高,你的意志力也会增强。身体部位的划分原则,依然是推类,拉类和腿部训练。

  拉力器十字夹胸

  站在十字夹胸器正下方,双手各握住两侧高端滑轮拉力器的“D”型拉柄。掌心向下。双臂打开,肘部微屈。向前迈一小步以使拉力器产生适当的张力。然后双臂向下、向内夹拢,在体前交叉。稍停片刻,再沿原路线返回起始姿势,如此重复。

  第5周

  四分化训练(周一、二、四、五

  有很多高级健美运动员都采用这种训练万法。它所要求的强度比较高,每个部位采用多个练习动作。采用的次数范围也不尽相同,这样可以刺激不同的肌肉纤维类型。

  直立划船

  直立,正握杠铃,握距与肩同宽。双臂自然下垂并位于大腿前侧。保持背部的平直,缓慢地拉起杠铃,使杠铃靠近身体,一直拉到下巴处。停顿片刻,缓慢地回放杠铃。

  第6周

  六分化训练(周一至周六

  每个部位一周内只训练一次,用大重量和多样的练习打造每个部位,并且使用惜力和超级组等方法提升训练强度。每个部位在某一天可以得到专项训练,而不会受到其他相近部位的影响。比如在胸部训练日,不安排肱三头肌或肩部等同为“拉”的这一类的部位。也就是说,某个部位除了在一次训练课中集中训练之外,其他6天都处于休息的状态,这就要求提高训练和休息的质量。

  窄握卧推

  仰躺在训练凳上,双脚平放于地面,双臂向上伸展,正握杠铃,握距小于肩宽。慢慢地将杠铃下方到胸前。稍停片刻,将杠铃推起并伸直双臂,但不要锁定肘关节。

  深蹲

  将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺直,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝关节。

  九项训练法则

  训练前热身,训练后拉伸

  训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5~10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10~20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后,身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

  正常的呼吸

  正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举时呼气。

  保持挺胸拔背

  几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就说:挺胸,双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿,坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

  肌肉大小和运动量的关系

  某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关:大肌肉群中的肌肉纤维较多,需要3~5个练习,每个练习3~4组才行;小肌肉群一般用2~4个练习,每个练习2~3组就可以。

  控制与爆发相结合的训练速度

  下放重量的时候应该在充分控制下进行,上举时则应该用爆发力尽快举起重置,目的是在上举或下放重量时,安全地使用尽量大的重量,获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则,就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创,进而恢复和生长。

  训练目标决定训练次数

  如果你的目标是增长肌肉,则选用8~12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量,则把次数控制在4~7次。这并不是说你只能采用单一的训练次数,不时变换一下训练方法也是个不错的选择,但要明确你的目标是什么,并且知道相应的训练方法是什么。

  器械与自由重量

  这两种类型的训练,都有自身的优缺点,不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更 适合他们,他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是,器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构,几乎可以锻炼每个部位。实际上,很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

  强度是关键

  为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该继续完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

  在训练中优先进行复合动作

  初学者把复合动作作为训练的重点,是明智之举。所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程,你已经消耗了相当的体力和精力,很难完成高质量的大重量训练。所以,在热身后,应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

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