测试：背部的耐力水平

　　给背部做个“体检”

　　如果你硬拉纳重量达到了300磅（约136公斤），那么你的背部几乎不可能是没有任何问题的。研究人员指出，耐力素质（躯干长时间发力的能力）是保护下背部并且避免下背部受伤的主导因素。为了确定你下背部的耐力水平，请做以下测试；

　　测试

　　直体支撑：采用俯卧撑的预备姿势，小臂平放于地板上支撑身体。身体从头到脚成一直线（臀部不要下沉）。保持这个姿势直到无法坚持为止。

　　合格的标准：坚持2分钟或2分钟以上。

　　不合格的标准：无法坚持到2分钟，或者臀部在2分钟内开始明显下沉。

　　测试

　　体侧直体支撑：左侧小臂着地成体侧支撑，身体成一直线。保持这个姿势直到无法坚持为止，然后换另外一侧进行测试。

　　合格的标准、坚持90秒或90秒以上。

　　不合格的标准：无法坚持到90秒，或者臀部在90秒内开始明显下沉。

　　如果你有其中一个或全部2个测试没有达到合格标准，那么你下背部的问题很可能已经不算小了。幸运的是，你可以把在测试中做的动作当作练习，来预防或缓解下背部的问题。

　　在接下来的3～4周时间内，每周做3～5次这2个练习，每个练习做3～5组，每组做30秒。可以把这些练习看作提高背部耐力的小组合练习，并且把这2个动作安排在每次常规训练的开始。用不了很长时间，你就会看到进步，并且可以通过上述2个测试。此段时期，你应该避免提拉或举起任何超过你自身体重20％的重物，因为你的身体还未做好准备。

　　臀屈肌的抻拉

　　下背部疼痛通常会牵连到臀屈肌，臀屈肌的机能是在走路时向前抬腿或同时外展。如果臀屈肌总是处于绷紧的状态（如果你经常久坐，那么很容易造成这种状况），就会慢慢导致骨盆的前倾。久而久之，髋关节的运动幅度会因此而减小，腹肌也无法通过收缩而有效地稳固脊柱。在这种情况下，你的下背部就失去了有效和稳定的支撑，因此很容易因意外而受伤。但是，防治的方法也很简单：抻拉臀屈肌。

　　抻拉臀屈肌的具体做法

　　右脚向前跨出一步成箭步，左臂向斜上方伸出，然后上体向右转动，同时右手向右后方伸出。保持这个姿势20秒，然后换另外一侧做，每侧做3～4次，每天如此做6～8次。几周以后，直接一步到位摆出这种箭步转体的姿势进行抻拉，每次每侧10～20次，每天1～2次。