女人的舒缓减痛运动操

　　任何一个活跃的女人都会偶尔有背痛，肩膀痛，膝盖痛或者其他的骨头，肌肉及关节的疼痛的经历。很多有热情想参加运动的女士也往往也因为一些慢性的疼痛而停止运动。

　　如果你的不舒服由中等的变得很严重或者持续了超过3天或4天，如果你有流血，擦伤或者肿胀等现象出现，或者疼痛感很强烈难以忍受，你应该去看一下医生，如果你的腿或者肩膀有阵痛，或者麻痹的感觉，立即停止锻炼，咨询一下你的医生。

　　轻微的疼痛一般来说不用担心，就向你要在运动之前要热身一样，或者你应该考虑换一下你的运动鞋了。

　　长期不运动可能会使你的轻度的关节以及肌肉的疼痛加剧，因为这会阻碍你的血液流通的顺畅，另外，如果你停止运动，增加体重会给你的心血管系统带来更多的压力。如果你觉得适当的运动会对你减轻疼痛有所帮助的话，尝试一下以下的运动。

　　蹬车式

　　仰面躺在地上，把你的腿径直伸出来。收缩你的盆骨，把你的手放在你的腹部。把你的腿像蹬自行车那样运动起来，注意不要弓起你的背部。用30秒钟开始，做大概1分钟。

　　桥式

　　仰面躺在床上，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，伸直。慢慢的把你的臀部收紧，尽可能的抬起你的髋关节和你的下背部，但是要保持你的上背部，颈部，肩膀和地面接触。尽量把你的膝盖和肩膀保持在一条直线上。保持这个动作2到3秒钟，然后慢慢的把你的身体放回到地面。重复做10次。

　　膝盖拯救运动

　　膝盖是一个比较敏感的关节。曾经一度人们认为过多的运动会增加对膝盖的伤害，从而最终会导致关节炎。但是，研究表明在习惯性的锻炼和关节炎之间并没有必然的联系。

　　而且，事情可能会变得更糟糕。女人的膝盖骨比男人更加容易出问题，比如说粘液囊炎，腱炎和软骨肌瘤等问题。但是，膝盖不应该成为你运动路上的障碍，肌肉伸展运动可以帮助你避免这些膝盖骨问题。

　　另外，以下的这些膝盖保护运动可以帮助你的避免受伤或者更好的复原。

　　靠墙蹲伏运动

　　在离墙大概18英尺的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙，往下滑动你的身体，直到你的膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。在你的膝盖回到初始位置的时候，把你的身体像下滑，直到你的身体处于站立和蹲伏之间的位置，一共做15次，但是不要蹲得太深，把你的髋关节低于你的膝盖的位置。

　　伸直和旋转膝盖延伸运动

　　开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的腿径直向前伸出，离地大概8英尺。把你的左腿收回来，然后把你的伸出去，脚趾伸直。每组做15次，做2组。第三组做15次，但是你的腿和你的脚踝外转，然后换另外一侧做。

　　髋关节拯救运动

　　髋关节的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。随着我们年龄的增长，大多数的人都会有髋关节的骨关节炎。一个有着轻度或者中度关节炎的女人可以从她的平时的锻炼中获益匪浅。先去看一下医生来评价一下你的髋关节的疼痛程度，看看哪种运动会适合你。如果你的髋关节疼痛辐射到你的腿的前面或者疼痛让你觉得难以忍受，以下的运动是专门为你准备的。对于轻微的疼痛或者不舒服，要着重于提高你的整个髋关节部位的韧性和力量。以下的运动可以帮助你的达到这个目标。

　　轻微的扭转运动

　　仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，然后把它压在你的右腿上，这样你的左脚就正好在你的右膝盖上方，你的左膝盖朝向右侧。用你的右手，轻轻的把你的左腿压向地面。尽量的保持你的肩膀放在地上，把你的头转向左侧，这样你脊椎有种旋转的感觉，你的髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。

　　髋关节伸展运动

　　仰面躺在地上，膝盖弯曲，把你的右脚交叉放在你的左膝盖上，把你的双手抓住你的左膝盖后面，把它靠向你的胸前，直到你的右臀部的地方有种深深的拉伸的感觉。为了更深的伸展，用你的右胳膊肘把你抬起你的膝盖推开。慢慢的深呼吸，保持这个动作30秒钟，每侧身体做这个伸展运动4次。