健美身材细心打造

　　Q我听说为了最大限度地发展肌肉，必须平衡相对肌群的训练量，做相同的组数与次数。这个说法对吗

　　A你可以设想一下在倾斜的比萨斜塔上增建几层的后果[在结构的平衡被破坏之后必然会导致灾难性的坍塌．这个道理同样适用于人体．所不同的是人体的自我保护机制不会允许可能导致伤残的不平衡现象出现．如果你只注重卧推练习而忽视了与胸肌相对的背部肌肉划船练习．胸肌就会在发展到一定程度之后的停止增长来防止严重的上身前后部的不平衡出现．安排做相同组数与次数的卧推与划船练习是个好办法，但它还是不能确保平衡，关键是要让相对的肌群得到同样的训练总量。假设你能用200磅做3组卧推，每组10次．而用150磅做3组俯身划船，每组也是10次．虽然二者的总组数与次数相同．但两个肌群的总负荷量还是不一样．卧推的总重量是6000磅（200x 3 x 10），而划船的总重量是4500磅（150 x 3 x 10）．为了弥补这1500磅的差别．你可以用150磅多做1组10次划船．除此以外，两个肌群的总负荷也要相同．这意味着如果你在卧推3组以外又多练了2组上斜推举，那就必须再加练2组背肌以达到总体平衡。

　　如果你想测试一下自己的胸肌与背肌力量是否平衡，可以用最大重量的卧推与引体向上作为测试标准．如果你的体重是180磅（81公斤），最多能卧推225磅（102公斤），那么就试试能否在负重45磅（20公斤）的情况下完成一个引体向上．如果可以的话就说明你的躯干前后部的力量很平衡．

　　Q我喜欢举大重量，当年我参加力量举训练时就是这么练的。但我的肌肉发展却不像一个健美运动员，现在我当教练已经12年了，我应该怎样指导想成为健美运动员的学生呢

　　A举大重量会让肌肉增长，通过增粗肌纤维中的收缩单位可以有效地加强力量．但是如果你的目标是练出健美运动员那样的肌肉，光举大重量就不够了．过大的重量限制了你每组举的次数，而恰当的次数是引起肌肉增长最大化的关键．在做每组10次负荷的练习中，肌纤维内的体液含量会增加，并导致肌纤维增粗．这种增粗会因为长期训练而成为永久性的．所以你如果只用大重量做每组少于8次的练习，肌肉得到充分发展的机会就减少了．我并没有让你放弃“重金属”训练，因为“较轻”的重量不等于“轻松”的重量，用这个强度一组做10次还是需要最大努力的。

　　如果一个人已经用大重量练了几个月但仍然见不到肌肉体积的明显增长，我建议增加一些多次数的练习，其结果可能是肌肉体积的迅速增长．原因是你已经打好了力量基础，多次数练习又提供给肌肉新的刺激，从而引了肌肉的快速增长。