出诊医院: 山西白求恩医院 精神卫生科
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失眠症健康教育手册

    发布时间:2015-05-05    编辑:孙燕
        浏览量:68211

  一、失眠症的主要表现

  1、入睡困难型:卧床半小时甚至1~2个小时仍难以入睡。多见于焦虑症或有重要生活事件者。

  2、睡眠表浅、易醒、多梦型:每晚醒3-4次以上,醒后不易入睡。每晚觉醒15%~20%的睡眠时间,正常人一般不超过5%。多见于具有紧张个性的个体。

  3、早醒型:多于凌晨3~4点醒来,醒后不能入睡。多见于抑郁症患者。

  二、失眠症的常见原因

  1、应激因素:考虑工作、学业、健康或家庭问题会使您在夜间大脑仍处于兴奋状态,导致较难入睡。应激性生活事件,如亲人死亡或生病、离婚、失业等,均可引起失眠。

  2、焦虑:日常焦虑以及程度较重的焦虑(如:创伤后应激障碍)可能会干扰您的睡眠。担心是否能睡着又加重了入睡困难。

  3、抑郁:抑郁情况下,可能表现为睡眠过多或失眠。失眠也常常发生于其他精神障碍。

  4、躯体疾病:如果您有慢性疼痛、呼吸困难或需要夜间频繁小便,可能引起失眠。和失眠有关的躯体疾病包括:关节炎、癌症、心脏疾病、肺病、胃食管返流病、甲状腺功能亢进、中风、帕金森病和阿尔茨海默病等。

  5、环境及工作的变化:旅行或倒班工作会打乱您的生物节律,造成入睡困难。您的生物节律即为生物钟,调节睡眠觉醒周期、代谢和体温。

  6、不良睡眠习惯:不良睡眠习惯包括:不规律的睡眠、睡前剧烈活动、不舒服的睡眠环境、在床上做除了睡觉和夫妻生活以外的事情等。

  7、药物:许多处方药会影响睡眠,包括一些抗抑郁药、心脏和血压的药物、抗过敏药、中枢兴奋剂(如利他林)、糖皮质激素。许多非处方药,包括疼痛的复合制剂和部分减肥药,也含有咖啡因和其他兴奋性成分,同样影响睡眠。

  8、咖啡因、尼古丁和酒精:咖啡、茶、可乐和其他含咖啡因的饮料均具有兴奋性。下午或晚上喝咖啡或茶可能会影响睡眠。烟草中的尼古丁也会引起失眠,值得提出的是,酒精虽然可能有助眠作用,但却无法使人进入深睡眠,而且您也常会在半夜醒来。

  9、晚餐吃太饱或太晚:晚餐吃太饱或太晚可能会在躺下后感到不适,难以入睡。许多人常会因烧心、反酸等影响入睡。

  10、与失眠有关的一些因素:女性(孕期、产后、更年期等)、年龄大于60岁、脑力劳动者等。

  三、患了失眠症怎么办

  失眠是由多种原因引起的,故治疗失眠应治疗失眠的病因。出现失眠后,应及时寻求专业医生的帮助,尽可能找到失眠的原因,从而对症治疗,切忌乱服保健品和药物。

  就诊时,要向医生提供:具体的睡眠情况、用药史以及是否吸烟、饮酒等情况,并且医生视情况会对您进行体格检查和精神心理状态评估。睡眠状况资料获取的具体内容包括失眠表现形式、持续时间、是否有诱因、作息规律、与睡眠相关的症状以及失眠对日间功能的影响等。

  医生会根据您的具体表现及检查结果为您开出处方,包括药物治疗、行为训练、心理治疗、物理治疗等。需要重点提出的是,治疗失眠的药物有许多种,具体到您是否需要药物干预、需要服用哪种药物等均需要专业医生的诊断和治疗。

  四、失眠症的非药物治疗

  失眠症的非药物治疗主要包括心理行为治疗、经颅磁刺激、针灸、饮食疗法、芳香疗法、按摩、顺势疗法、光照疗法等。其中,心理行为治疗疗效较确切,针对失眠的有效心理行为治疗方法主要是认知行为治疗。经颅磁刺激技术是基于电磁感应与电磁转换的原理,刺激神经元产生一系列的生理、生化反应,是一种无创性刺激技术,不用直接接触人体,使用时简便、安全。有研究发现,重复经颅磁刺激技术(rTMS)具有改善睡眠、提高睡眠质量的作用,目前应用较广泛。

  五、失眠的心理行为治疗

  心理行为治疗的本质是改变患者的信念系统,发挥其自我效能,进而改善失眠症状。要完成这一目标,常常需要专业医师的参与。心理行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠具有良好效果,通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗。

  1、睡眠卫生教育:大部分失眠患者存在不良睡眠习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,从而导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用,分析形成不良睡眠习惯的原因,建立良好的睡眠习惯。睡眠卫生教育的内容包括:

  (1) 睡前数小时(下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);

  (2) 睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;

  (3) 规律的体育锻炼,但睡前应避免剧烈运动;

  (4) 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;

  (5) 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;

  (6) 卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜;

  (7) 保持规律的作息时间。

  2、松弛疗法:应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应,因此是治疗失眠最常用的非药物疗法,其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2-3次,环境要求整洁、安静,初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗(I级推荐)。

  3、刺激控制疗法:刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间相互作用的行为干预措施,恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能,使患者易于入睡,重建睡眠一觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用(I级推荐):

  (1) 只有在有睡意时才上床;

  (2) 如果卧床20分钟不能入睡,应离开卧室,从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

  (3) 不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;

  (4) 不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间;

  (5) 日间避免小睡。

  4、睡眠限制疗法:很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会,但常常事与愿违,反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。推荐的睡眠限制疗法具体内容如下(Ⅱ级推荐):(1)减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20 min的卧床时间;(2)当睡眠效率低于80%时则减少15-20 min的卧床时间,睡眠效率在80%-85%之间则保持卧床时间不变;(3)避免日间小睡,并且保持起床时间规律。

  5、认知行为疗法:失眠患者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好,这些负性情绪使睡眠进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知行为疗法的基本内容:

  (1) 保持合理的睡眠期望;

  (2) 不要把所有的问题都归咎于失眠;

  (3) 保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

  (4) 不要过分关注睡眠;

  (5) 不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

  (6) 培养对失眠影响的耐受性。

  六、常见的关于失眠症的问题和误区

  1、饮酒能助眠

  许多人喝完酒,常趁着酒劲倒头就睡,来应对失眠。的确,酒精能缩短入睡时间,可以很快入睡,但是深度睡眠和快波睡眠时间显著减少,很可能在后半夜频繁醒来,因为体内的酒精含量逐渐代谢而减少,睡眠会断断续续。酒精还是利尿剂,导致夜间起来小便的次数增加,也影响睡眠。酒精还会使颈部肌肉松弛,影响大脑控制机制,它会使打呼噜者的鼾声更严重,加剧其他一些夜间睡眠呼吸问题。如果长期大量饮酒还可能引起酒精依赖性睡眠障碍。

  2、催眠药会上瘾,不敢吃

  镇静催眠药是十分有效的帮助睡眠和改善睡眠的药物,且多数镇静催眠药不属于精神类药品,所以安全性较高。服用该类药物应采用“按需服用”原则。医生会根据患者的身体状况、对睡眠的不同要求,帮助患者选择恰当的治疗药物。

  拒绝服药和随意服药都是不科学的。对于慢性失眠患者,如果较长时间仍需药物才能维持睡眠,一定要遵医嘱服药并定期门诊随访。在医生的指导下常规服用催眠药是非常安全的。

  3、做梦多就睡不好

  很多人有多梦的困扰,其中不少人会以为自己得了失眠症,担心失眠的结果,让自己更焦虑,梦就越发增多了。做梦是正常的生理现象,梦事实上可以视为睡眠过程中的一环,睡着了才会做梦,不曾入眠,就根本不会有梦。简单地说,每个人睡觉都会做梦,只是有人梦多,有人梦少罢了。有人梦得极为逼真,醒来后还能记得;有人则梦得缓和,起床后不复记得。宣称从不做梦的人其实还是有梦,只是他们的梦较少也较不逼真,船过水无痕,没留下印象罢了。

  多梦是否病态呢?客观上说,梦多通常不至于妨害睡眠,也不用处理。但如果恶梦连连让人一夜醒好几次就不好了,如果经常这样,就应该找专家寻求帮助。

  为何有人梦多、有人梦少?目前还不完全了解。已知的几个因素包括:先天体质,精神压力,年龄以及药物的影响等,假如有这方面的困扰,应该从这些事项上去考虑处理。但最好是建立正确观念,不以为病,少了一份担扰,也不再有“梦多,睡不好,会累”的自我暗示,精神压力一去,梦反而会减少了。

  药物并非最好的解决方法,大部分的镇静剂或安眠药甚至于感冒药或肌肉松弛剂只会让人做更多的梦,所以切忌自行购药服用,免得适得其反。

    擅长:失眠、抑郁症、焦虑症、心身疾病、青少年及更年期心理问题、双相、精神分裂症等心理精神问题的评估、治疗。
    擅长:  临床各类精神疾病的诊断、治疗,各类心理问题的心理治疗。
    擅长:  擅长各种重性精神疾病(精神分裂症、双相情感障碍、酒依赖等)、焦虑抑郁、强迫症、失眠症、躯体形式障碍、儿童及老年精神障碍的诊治和家庭、婚姻等心理治疗,对综合医院精神疾病各种疑难杂症的诊治积累了丰富的经验。
    擅长:失眠、抑郁症、躁狂症、焦虑症的诊断和治疗,及儿童、青少年成长问题、精神心理障碍的心理咨询和心理治疗。
    擅长:神经症、睡眠障碍、双相、精神分裂症、器质性精神障碍等的诊治
    擅长:青春期心理、焦虑抑郁、精神分裂症的诊治
    擅长:  擅长失眠,焦虑,抑郁,双相,青少年心理,婚姻家庭问题,神经官能症,躯体疼痛,各种检查未见异常的躯体不适,重性精神疾病的评估和治疗。
    擅长:老年精神病、器质性精神病、心身疾病,及社区重性精神疾病管理治疗
    擅长:精神障碍、焦虑抑郁的评估和治疗
    擅长:焦虑障碍、抑郁障碍、失眠等精神心理障碍的评估、治疗