基本的肌肉强健与耐力运动总表

    这运动课程的设计是要让你在自己的能力范围内做运动。也许，你会发现在某些运动中，只能做第一级的运动，而在某些运动中，却能做第三级的运动。以下是对于做一些不同程级的肌肉强健与耐力运动的建议，可以选择一些上述数页所述的适合个人的身体强健的程度。重复次数的建议为最少量者，一旦觉得还可以做得更多次时，可以增加至所建议的数次，进入另一程级的运动以前，可以先增加次数。
　　站着做以下的运动。
      练习一：墙壁的挺身运动x8
      练习二：参见外转肌上提运动：第一级x 8
      练习三：三头肌的蹲下运动x4
      练习四：腿后腱的弯曲x 8
      练习五：重复练习二(左腿的运动)
      练习六：重复练习三x4
      练习九：重复练习四
      现在，改变姿势，将背部平贴于地板，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，做以下的练习。
      练习十：骨盆肌肉压缩运动x6
      练习十一：腹部的上曲运动x8
      练习十二：臀肌的压缩运动x 8
      练习十三：对角线的上曲运动x 8
      练习十四：骨盆肌肉上升运动x 8
      四肢着地做以下的练习。
      练习十五：猫的拱背运动x 8
      恢复坐姿，做以下的练习。
      练习十六：向下弯曲x8  
      现在，可以好好地伸展，并做缓和运动。
      背部平贴于地面，将双膝抱于胸口前，轻轻地做摇摆运动数秒钟。现在，双腿放回地板上，然后腿向外伸直。双手向上伸展，尽情地享受伸展运动。