伸展与缓和运动

　　腿后腱的伸展

 

 

 

　　①背部平贴于地面，双膝弯曲，将左膝往胸部方向移，轻轻地抱住左膝后方，使两边的臀部平贴于地面。

　　②可以逐渐地伸直左腿，以强化伸展的力量，但是并不需要让整条腿完全伸直。应该可以感觉到左大腿后方有一股拉力，要确定这是逐渐的伸展，而不是有如弹跳一般剧烈。

　　维持这姿势6～8秒钟，然后在地板上换腿，另一侧重复做相同的动作。

　　臀部肌肉的伸展

 

 

　　①背部平贴于地面，双膝弯曲，将左脚踝横跨于右膝上。

　　②双手置于右大腿后方，把左脚朝胸部方向移。应该会感觉到左侧臀部有一股拉力，保持这姿势6～8秒钟。

　　③重复做另—只脚的运动，然后将双脚平放在地面，渐渐地由平躺的姿势改变为侧躺。

 

　

　　四头肌的伸展

　　以身体左侧侧躺，双脚伸直，双膝并拢，然后弯曲右脚。以右手捉住右脚踝，轻轻地后移右大腿，使与左大腿平行。应该会感觉到右大腿前方有一股伸展的力量。维持骨盆向前的姿势，同时避免拱起背部。保持这姿势数秒钟，然后翻转至左侧，重复做左腿的运动。慢慢地把身体推成坐姿。

 

　

 

　

　　内收肌的伸展

　　以双脚脚掌平贴，各膝盖向外弯的姿势坐着。双手握住脚踝，同时手肘置于膝盖上，微微地向前，将大腿轻松地分开至最大限度。应该感觉得到大腿内侧有一股拉开的力量。这动作维持6～8秒钟，随着肌肉的逐渐放轻松而拉开，但是不要太用力。

　　●注意事项

　　①假如内收肌的伸展令你感到不舒服，不妨将大腿稍微向外移。慢慢地把大腿拉近身体，将能强化内收肌伸展的力量。

　　②在做三头肌的伸展时，维持头部的正直。在专注地做伸展运动时，不要伸出下巴。

　　③做伸展运动时，要缓慢而平顺地去做，不要过分用力。

　　三头肌的伸展   

　　双膝交叉盘坐，腹部肌肉向内缩，同时背部保持正直。伸展右手臂，使之越过头部，贴紧耳朵。弯曲手肘，将右手朝下。让左手越过头部，捉住右手肘，轻轻地向左边拉。可以感觉到右手肘的上臂背后肌肉的伸展。维持这姿势数秒钟，然后换边进行这伸展运动。