更年期综合症的饮食疗法

更年期是女性朋友们人生不可缺少的一个阶段，而处于更年期的妇女又有着很多的社会、家庭压力，往往她们被喻为“三明治人群”，即：上要赡养年迈的父母，下要照顾总也长不大的孩子，中间又要小心呵护看似美好的婚姻。于是，她们的身体状况也拉响了警报出现脸潮红、胸口燥热、夜间盗汗、甚至忧郁、无法集中精神等症状，而这些更年期现象有些与停经荷尔蒙有关，有些则是因为老化的自然过程。然而饮食是决定健康的重要因素之一，因此更年期妇女的饮食正确，才能呈现健康、漂亮外表的自然美。

首先，应该戒除不好的生活习惯，例如：戒烟、喝酒，同样以茶饮料取代咖啡，关心更年期的营养保健，才能缓解更年期症状。

综合而言，饮食建议如下：

一、适当均衡且多样化的摄取营养素

更年期身体的营养元素流失严重，适当均衡且多样化的摄取营养素才是关键，水果、粗粮就是很好的来源，由这些食物提供不同的营养素，以符合身体所需。鼓励摄取豆腐、豆浆等黄豆制品(含异黄酮素)，并搭配低油、低盐的少油炸烹调方法，如清蒸、水煮、凉拌等。此外，也应摄取适量红肉(补充铁质)，且注意纤维、水分的摄取，每天至少五种蔬果及2000㏄水分，并以新鲜食物为主，少腌制少加工，可用自然风味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海带、蕃茄、苹果、凤梨等，以减少盐份的摄取。

二、美容、养颜营养素不可少

爱美的女性都知道维生素A、C、E，对美容有很好的效果，她们在体内扮演抗氧化作用，会与自由基结合而有保护细胞的功能，尤其在抗老化及养颜的角度而言，是非常重要的营养素。富含维生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含维生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。

三、搭配不同慢性疾病的饮食设计

在更年期身体还患有糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的朋友，更应该配合食物的限制，而达到控制的目的。

四、勿要轻易增减体重

随着年龄的增加，基础代谢会随之下降，到了更年期基础热量的需求，已下降了5～6%，若想维持食量不变，则必须增加运动量且养成习惯性，以避免体重上升。营养咨询门诊时有些更年期的朋友，常自行断食减重，不但成功的机会不高，还常常造成皮肤皱纹，显得苍老，得不偿失!

五、不可忽略钙和镁的摄取

对于成年妇女来说，钙摄取量是每天都要进行的，一般不要低于一千毫克，而停经后妇女之钙质摄取量，最好能摄取一千二毫克以上，而国内妇女的钙质摄取量，平均只有五百毫克左右，相当不足，非常需要加强，每天两杯以上的低脂牛奶是补充钙质最好的方法。钙质含量丰富的食物有吻子鱼、虾皮、条子鱼、金勾虾、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、苋菜、海带、紫菜等。含镁较多的食物有坚果类、五谷类、肉类及奶类及深绿色蔬菜。

六、舒缓情绪的营养素

维生素B群包括B1、B2、烟碱酸、B6及B12，分别在体内参与神经传递物质的合成、传递及维持神经细胞膜的完整，也有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。若能多样化选择食物，才能确保营养素的摄取是足够的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫萝卜、肉类及核桃等。

更年期是妇女的成熟表现，要有优雅的身材，高贵的气质，充分展现女性的魅力，而这些就要求女性朋友们注意营养摄入、充分保养身体。

 

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