自我抗力最实用的有氧运动

　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4—5次，每次持续20—30分钟，运动时心率为120—135次／分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。

 

　　掌指练习

 

　　方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10—12秒，重复7—8次。

 

　　效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

 

　　提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

 

　　肩臂练习

 

　　方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10—12次。

 

　　效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

 

　　头颈练习

 

　　方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7—8次。

 

　　效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

 

　　提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

 

　　腰背练习

 

　　方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6—8秒。然后反方向重复。间歇30—40秒。

 

　　效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

 

　　提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

 

　　胸腹练习

 

　　方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5—6秒，重复7—8次。

 

　　效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

 

　　提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

 

　　腿膝练习

 

　　方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7—8次。

 

　　效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

 

　　提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。