小腿、股二头肌训练实例

    许多健美者都由于忽视小腿肌肉的锻炼而受到责备，他们在练习的频率和强度上过分重视股四头肌。也许是因为“眼不见，心不烦吧”，但是腿部肌肉不平衡却是其他人都能看见的。为了获得充分发展的小腿肌肉，你必须给它们以强烈的训练和经常的关注。它们会使肌肉发展，补充腿部的美感和结构，给双腿以风格、力量和优美。

    向你提一点建议，你最好把小腿肌肉从你的股四头肌练习中分离出来，以便专门针对每块肌肉进行练习。你的工具是许多在你之前的健美者所信赖过的练习方法和原则。你为迎接新的腿部肌肉做好准备了吗？现在来看一看这些健美比赛运动员的经验，然后把他们的一些想法综合起来，加到你的练习计划中去，使你的腿部肌肉获得新的生长，变得更加美观。

       迈克尔·马塔罗泽尔
      1997年加拿大职业杯赛亚军
      练习名称      组数          每组重复次数
      直腿硬拉      5—6组          10－15次
      俯卧腿弯举    5一6组          10－15次
    迈克尔把他们称为“健身房中的形体”。那些人上半身的肌肉外形极佳，但是他们的股四头肌很小，小腿肌肉更是差劲。尽管难以置信，但迈克尔本人确实进行过艰苦的锻炼。迈克尔说。“我花了五年时间进行举重练习，仅仅是为了获得我理想小的腿肌肉。”

    “我先练习直腿硬拉是因为它很费力，在训练时要注意动作的严格控制，以免受伤。”

     迈克尔在杠铃拉至最高点时，总会让小腿充分地收缩，而不是下背部。“要想成功，必须努力压缩小腿肌肉，并有一种火辣辣的感觉。”

    拉芙娜·斯坦玛蒂·图丽
    997年捷克职业健美大赛第五名
    练习名称                             组数                               每组重复次数
    剪蹲                                     3组                                   12次
    俯卧腿弯举                         3组                                   12次
    直腿硬拉                             3组                                  12次
    在训练中拉芙娜给予小腿充分的重视，用剪蹲动作使小腿和股四头肌得到锻炼，在用俯卧腿弯举使股二头肌与小腿得到训练，最后用直腿硬拉拉长腿后部肌肉，包括股二头肌和小腿，并使小腿充分收缩，以刻画线条。

     巩特·施莱尔卡帕
     1995年加拿大职业杯赛亚军
    练习名称       组数              每组重复次数
    俯卧腿弯举     4组                12－18次
    直腿硬拉         4组                12－18次
    站立腿弯举     4组                12—18次

    为了使精神高度集中和获得最佳训练效果，巩特建议每个练习只锻炼一个肌肉群。“如果这是不切实际的，那也应该优先考虑小腿肌肉，在练习中首先锻炼小腿肌肉，或者经过一天休息后立即做小腿肌肉练习。这样小腿肌肉就能获得你的充分关注，不至于将它们遗忘。”