14天的健康行走计划

　　如果没有负重背心，你可以用摄影坎肩在背后加几个口袋并装上沙子即可以替代负重背心。负重背心的重量最好不要超过自己体重的10%。

　　负重行走开始时，先慢走3-5分钟热身，最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后，伸展四肢放松。

　　第1天走20分钟(无锻炼基础者)或30分钟(常锻炼者)。

　　方法：加快脚步至感觉呼吸急促。保持这种速度走5-10分钟。再次加快脚步走5-10分钟。然后放慢脚步，以适度的中速走5分钟。最后以3-5分钟的慢走结束。

　　第2天按照第一天的方法做，但是走两遍。

　　第2天进行25-35分钟耐久性的行走。

　　方法：在负重行走的整个过程保持均匀较快的速度。

　　第4天　恢复。

　　方法：休息1天或卸掉负重背心轻松地走20-60分钟。

　　第5天30-40分钟变速走，25-40分钟轻松走。

　　方法：在前30-40分钟时，先加快脚步至呼吸急促。5分钟后，疾步2分钟，放慢脚步2分钟，调整呼吸使之轻松一些。反复做7-9次2分钟疾走，每次间隙做2分钟慢走恢复。然后再以轻松的步子走25-40分钟，但是也不要太慢，感觉你是在锻炼即可。

　　第6天上坡走30-40分钟。

　　方法：找一处附近有山坡的地方，若是平地，则需在背心里再加1—2公斤的重量。以强有力的步伐走30-40分钟。行走时要保持稳定的节奏，即使山势越来越陡也如此。

　　第7天进行35-50分钟耐久性的走路。

　　方法：进行从中速到适度的快步走35-50分钟。

　　第8天45-60分钟的变速走。

　　方法：前10分钟，每隔2分钟稍微加快一点脚步，直至大步走的状态。然后，通过更快的步伐或慢跑1分钟促使你更加努力。回到大步走1分钟，1分钟后再快走或慢跑;反复进行10-15次。最后的10-15分钟，保持大步走。

　　第9天恢复。

　　方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。

　　第10天60分钟变速走，35分钟加重走或爬坡走。

　　方法：在60分钟的变速走时，在前25分钟里，每隔5分钟加快一点速度。然后放慢速度走5分钟，放松一下。接着再重复一遍。在接下来的35分钟里，找一处附近有山坡的地方进行负重行走，若是平地，则需在背心里再加重1-2公斤。行走时要持匀速。

　　第11天变速走60分钟。

　　方法：加快脚步，但不要太快，保持这种速度走10分钟，恢复1分钟。再10分钟快走，1分钟恢复，重复2次以上。然后做5次快走5分钟，恢复1分钟的变速走。

　　第12天中等强度走75分钟。

　　方法：以能保持75分钟的速度快走。

　　第13天行走箭步蹲45分钟。

　　方法：先以中速行走10分钟。然后迈右脚向前跨一大步，弯曲右腿，右大腿下压，直至与地面平行，但右膝盖不要超出右脚尖。左腿也同时弯曲下压。然后两腿用力站起，迈左脚靠近右脚，回到站立的位置。接着左脚迈向前再做，共完成20个箭步蹲。然后轻松地走30-60秒，再做20个行走箭步蹲。重复10分钟走路和2次行走箭步蹲过程，共做3遍。

　　第14天恢复。

　　方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。

　　祝贺你完成了14天的走路计划。为了保持已经取得的成果，回到第5天，从那里重新开始。