呼吸瑜伽

　　瑜伽里的调息可以帮助我们纠正身体的机能，并起到强壮治疗的作用，它也培养我们从容应对复杂生存环境或身体状态的能力。

　　调息作为瑜伽基本呼吸法，起着重要的作用。它是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。

　　瑜伽的呼吸法原文为Prana-yama，意思是能量的提升。瑜伽所强调的深沉呼吸不仅只能放松身体的肌肉、集中注意力、让整个思绪安静下来；最重要的是深沉呼吸能透过肋骨与肌肉的扩张和收缩来刺激我们的内脏，促进腺体的分泌，达到永葆健康的效果。

　　瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉轮的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

　　相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统、消化系统、排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部位，而成为致病之源。

　　腹式呼吸法

　　这是最基础的瑜伽呼吸法：身体放松，仰卧。双手手指交叉，置于脑后的颈部，呼气时低头，双肘靠近，腹部往内收吸气，用鼻腔把新鲜的空气缓慢深长地吸入腹部，腹部象气球一样慢慢鼓起。吸到不能吸为止。呼气，腹部向内收缩，将腹部向内往脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。尽量让腹部贴靠背部，把腹腔的浊气完全排出。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏，增强脏器的功效。

　　胸式呼吸法

　　轻微的呼吸，将注意力集中在呼出、吸入上，凝神观察这吸入、呼出的动作，保持对呼吸的警觉 。呼气时缓慢把肺部浊气吐出，彻底放松胸部和肋骨。吸气时将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起，当你吸气越深时，腹部会往脊椎方向收入。吸气时一丝丝慢慢、不间断的吸气，胸部、肋骨扩张，肺部吸满气体。

　　完全呼吸法

　　瑜伽完全呼吸法，不仅能有效地清理我们身体内部的毒素，补充生命的元气，对心灵的宁静，专注力的提高都有卓著的成效。

　　1、先轻轻吸气，吸到腹部的位置，当这个区域已饱满时，接着开始充满你胸部区域下半部的位置，渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置，尽量将胸部吸满，扩张至最大的程度。

　　2、吐气，先放松胸部的位置，再放松腹部的位置。

　　3、用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。

　　4、重复以上动作，如此循环。

　　安静时呼吸一次，可吸入500cc的空气

　　完全呼吸时，可吸入3000cc～3500cc的空气

　　完全呼吸的益处

　　瑜伽的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统疾病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈。

　　冷却呼吸法

　　将舌头卷起来(能纵向卷起来的纵向卷舌，不能纵向卷的横向卷舌)，从卷起的前面或两侧吸气，然后屏气3~5秒，这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉；然后用鼻孔悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习，会有立竿见影的效果。

　　风箱呼吸法

　　用鼻孔快呼快吸，但同样要尽量 深呼深吸，此法可排放体内废气，增加血液中的氧气含量。对初学者来说，每天只要快呼快吸5次即可，否则练多了会头晕。

　　蜂鸣呼吸法

　　舌头抵住上腭，牙齿张开，嘴唇并拢；用鼻子无声地吸气，呼气时用鼻腔发出蜂鸣音，气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳，完全倾听体内的蜂鸣声，对集中精神非常有效。

　　只用鼻子呼吸

　　为什么练习瑜伽不用嘴巴呼吸而必须用鼻子呢？原因有两个：

　　第一，用嘴巴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏，尤其是呼吸系统敏感的人特别严重，所以我们建议只用鼻子来呼吸。

　　第二，鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛，所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌肉比较容易放松，而脸部肌肉放松后我们的思绪也比较容易缓慢下来，心灵也会跟着沉静，这样才能真正达到身心完全地放松。

　　呼吸法的配合

　　最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。

　　呼吸的收束法

　　主要有三种：

　　下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一线上。

　　会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部和肚脐下部压向后上方的背部。

　　腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。

　　经典呼吸动作

　　瑜伽健身教练Megan McCarver推荐一组由10个精典动作感受瑜伽的呼吸。

　　TIPS: 如果碰到你力不从心的动作，跳过去继续下一个。做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

　　半脊柱扭动式

　　坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。呼气，左臂前身，左手抓住右脚。注意：先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。

　　效果：使脊柱柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。防止前列腺和膀胱过分增大。

　　肩倒立式

　　肩倒立式据说是瑜伽所有姿势的起源，因为它给全身带来舒适健康的感觉。仰卧，两手托着腰部将两腿慢慢向上伸直，背部离地，直到整个身体呈一直线，且垂直于地面。保持自然呼吸。

　　效果： 对所有器官都有好处，不过甲状腺增大，肝、脾肿大，腰椎肩盘脱落，高血压人群不适合练习。

　　摇摆式

　　仰卧，两腿向前伸直。两腿屈膝，将两大腿收近胸部。 两臂抱着两腿，十指相交。

　　抬起你的头，让你的身体前后摇摆。前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。重复做8-10个回合。

　　效果：这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。

　　半舰式

　　坐姿，两腿向前伸直。十指相交，置于头后。

　　呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾。双膝不要弯曲，全身重量应靠臀部来平衡，背部任何部位绝不触及地面。脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30～40度角。

　　保持此姿势20～60秒钟。力图正常地呼吸，要悬息，也不要深呼吸。

　　效果：这个姿势强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。做这个姿势时，背部肌肉受到很大的张力，开始做时你也许不能够忍受这种拉力。尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变得更健壮。