普拉提腿部动作练习组

　　通过pilates的伸展训练，可以使腿部更紧实修长。

　　普拉提部分腿部基本动作：

　　※(注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动)

　　2. 单腿伸展　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　※(注意：上体不要放松，上背部离地)

　　3.双腿伸展 上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

　　4. 踢腿 侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

　　※(注意：肩膀放松，上体不要松懈)

　　5. 支撑 手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

　　※(注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上)普拉提部分基本动作：