效果奇佳的健美计划

　　要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。

　　对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

　　1、每周只练两次。

　　2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

　　3、保持训练训计划简单。

　　4、以力量增长为目标。

　　下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

　　训练课一

　　训练部位训练动作组次

　　大腿杠铃深蹲 3 10A

　　胸部卧推 3 6A

　　背部重锤下拉 3 6B

　　小腿负重提踵 3 15B

　　腹肌仰卧起坐 3 12B

　　训练课二

　　训练部位训练动作组次

　　大腿腿举 2 15A

　　背部屈腿硬拉 3 6A

　　肩部杠铃推举 3 6A

　　上背部屈体杠铃划船 3 8B

　　二头肌杠铃弯举 3 6B

　　A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。

　　B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。

　　注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。

　　这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

　　你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。