普拉提打造迷人小腹

　　6个理由开始普拉提(Pilates)

　　●备受明星推崇的“有型”运动

　　●集合了瑜伽、舞蹈、体操的身体训练

　　●普拉提运动的核心是呼吸和运动的配合，最大程度释放压力

　　●普拉提能够唤醒腹部深层肌肉，真正打造平坦腹肌，并纠正和保持它的强度。

　　●普拉提动作流畅，看起来赏心悦目

　　●普拉提的动作设计更符合肌肉运动，更有线条感。

　　拍动手臂100下，不做“小腹婆”

　　动作名称：百拍(Hundred)简单地说就是拍动双臂100下

　　Hundred是普拉提最原始的动作，通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”，并且收紧腹肌。

　　动作重点：呼吸，要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。

　　1.动作一：仰卧。双臂平放于身体两侧，掌心向下。双膝并拢，屈膝，大腿与脊骨成90度角，脚趾略高于膝盖。

　　2.动作二：呼气，用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平，保持腹部收缩内曲。

　　3.动作三：保持身体的姿势，上下拍动双臂。每次拍动手臂都要配合呼吸。

　　吸5下、呼5下，为一组，持续拍动50次(5组)

　　经过一段时间的练习可以逐渐增至100次(10组)。

　　手臂拍动的幅度为15-20cm。

　　Tips:

　　●手臂拍动时，从指尖到肩膀要保持一条直线，不要耸肩。

　　●如果感觉上抬颈部很费力，可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。

　　●切勿将盆骨抬离地面，保持自然中轴的位置，腰部与地面可以留一定空隙。

　　●有节奏地拍动双臂。

　　●动作期间保持背部平坦，腹部缩紧 。

　　●运动过程中一定要记得使用横向呼吸法。

　　什么是普拉提式的横向呼吸法?

　　普拉提运用横向呼吸法，保证运动过程中肺部能吸纳大量的氧气，同时保持腹部深层一直处于收缩内曲的状态。

　　横向呼吸练习：

　　双手放在胸腔骨两侧，沉肩。吸气时，感觉胸腔骨横向扩张。呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，感觉两边胸骨往中央移近。

　　自检：如果你看到自己的肚皮随呼吸一起一落，就说明你忘了横向呼吸，马上纠正。