普拉提瑜伽 舒筋软骨操

　　坐班族的你，一坐就是一整天，逐渐地发现肢体僵硬、变得弯腰驼背，连身体的协调度都变差了。快来利用每日短短10分钟，做些舒缓紧绷肌肉及增强身体灵活度的运动吧!

　　普拉提操~仰躺桥式

　　1、加强臀部及腹部收缩，有助改善尿失禁

　　2、体态帮助：放松肩颈伸展脊柱，改善驼背的不良体态。学会控制核心肌群的力量，加强臀部及腹部收缩，改善尿失禁.

　　3、做多少次：反覆练习4~6次

　　Step1

　　仰躺在地上，肩胛骨平贴于地上，下背部与地面有些微的空隙，骨盆置于中间位置，双脚屈膝平放在地面，吸气预备。

　　Step2

　　吐气腹部下压，肚脐向脊柱方向靠近，下背部紧压地面。

　　Step3

　　缓缓捲起骨盆，将脊柱渐渐延伸拉长。

　　Step4

　　以3的方式将骨盆及臀部抬离地面，在上方停留换气。

　　Step5

　　吐气稳定身体，再将脊柱一节一节的慢慢放回地面。

　　Step6

　　吸气，将背部放回地面，回到正确的身体中心线位置。

　　猫背式

　　运动功效

　　◎伸展脊椎、舒缓下背肌群。

　　◎增加脊椎活动力，改善脊椎周围神经系统的血液循环。

　　◎缓和的按摩内脏。

　　Step1采四足跪姿，双手打开与肩膀同宽，手臂放在肩膀正下方，膝盖置于髋骨下方。将头顶及尾骨朝反方向延展，注意手肘不要过度伸展，保持些微弯曲，吸气预备。

　　Step2吐气，将腹部内缩，肚脐往脊柱的方向靠近，背部向天花板的方向拱起，头部及尾骨自然朝地板方向放下，使脊柱伸展，背部放松，停留3~5次呼吸。

　　Step3吸气，回覆至1的基本姿势。

　　向下狗式

　　运动功效

　　◎伸展大腿、小腿后侧，并使其增加肌肉弹性及柔软度。

　　◎头部朝下的动作让心脏和呼吸、循环系统得到休息，并促进脸部和头部的血液循环，预防皱纹产生。

　　Step4将腿向后伸直，脚掌勾住地板，脚跟离地，腹部向内收缩，维持身体稳定。

　　Step5慢慢吐气，将腹部内收，骨盆往斜后方推高，想像将臀部坐上天花板并将脚跟踩地，伸展脚部后侧，切记手掌打开稳稳的贴住地面，避免滑动，停留3~5次呼吸。

　　Step6吸气，回覆至1的基本姿势。

　　婴儿式休息

　　运动功效◎缓和的按摩内脏。◎放松脊椎、下背部伸展。

　　Step7吐气，将臀部向后推，手臂往前延伸，臀部尽量靠近脚跟，伸展整个背部及身体两侧。

　　Step8将双手收回到身体的两侧，颈部放松，额头轻轻点地，维持呼吸，直到身体达到放松的效果为止。