普拉提十式 强效塑型美体

　　今天给大家介绍几组普拉提动作，您可参看说明自行练习，其中前两组为热身动作，最后两个为放松动作。塑型美体很有效哦，大家一起练习一下吧!

　　1、2骨盆卷动目标肌肉：腹部肌群、腘绳肌动作：仰卧在垫上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。

　　呼气时收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节节慢慢抬起来。抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节节慢慢落下直至骨盆。(整套动作重复10遍)

　　7、8肩桥目标肌肉：腘绳肌、内收肌动作：屈膝、足底平放于垫上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。

　　呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原动作。然后换左腿再次进行。(左右两侧各重复10遍)

　　9休息体位目标肌肉：背部伸展肌群动作：双腿跪于垫上，臀部坐在小腿上，手臂向前延伸，额头触及地面，尽力伸展背部。

　　10集中和放松目标肌肉：全身肌肉动作：坐于垫上，双腿弯曲打开，脚心相对，上身自然放松，向前卧于腿上，双手及头自然放置。

　　天气变冷，身上的赘肉也不知不觉堆积起来了，大家只要坚持练习这组普拉提，秋冬也能拥有苗条的身材!