春季健身增肌计划1

　　许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。

　　想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常除了在有专门器械的健身房里才能实现以外，还需要改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。

　　第一天　胸背

　　杠铃卧推　4~6组×10个

　　上斜卧推　4~6组×12个

　　仰卧飞鸟　4~6组×10个

　　双臂屈伸　4~6组×10个

　　引体向上　4~6组×10个

　　坐姿下拉　4~6组×12个

　　坐姿划船　4~6组×12个

　　单臂俯身划船 4~6组×12个

　　第二天　肩三头

　　颈前杠铃推举　4~6组×10个

　　颈后杠铃推举　4~6组×10个

　　哑铃推举 4~6组×10个

　　站姿飞鸟　4~6组×10个

　　滑轮下压　4~6组×12个

　　仰卧臂屈伸　4~6组×12个

　　俯身臂屈伸　4~6组×12个 窄握卧推　4~6组×12个

　　第三天　腿二头

　　杠铃深蹲　4~6组×10个

　　坐姿腿屈伸　4~6组×10个

　　俯卧腿弯举　4~6组×10个

　　弓步下蹲　4~6组×10个

　　杠铃弯举　4~6组×12个

　　坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

　　托臂弯举　4~6组×12个

　　锤击弯举　4~6组×12个

　　仰卧起坐 5×30个

　　仰卧收腹 5×30个

　　两头起 5×30个 悬垂举腿 5×30个坚持依次反复练习，一定会有意想不到的收获哦。