腿部健美简要谋略

　　对于腿部，健美锻炼主要侧直的自称肌群是大腿前外侧群、大腿内侧群、大腿后群以及小腿肌等。大腿前外侧群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成，大腿后群也称股后肌群，主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。小腿肌也分前群、后群和外侧群等，前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌：后群有小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌；外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。在健美锻炼实践中，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是大腿前侧股四头肌、后侧股二头肌及小腿三头肌等。选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　　腿部锻炼动作的介绍将依股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的次序进行。股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，堪称人体最有力的肌群之一。股四头肌的四个头分别起于髂前下棘、股骨体前面、股骨嵴外唇和股骨体内唇，四块肌肉合成一个强有力的肌腱向下在前面和两侧包绕膑骨跨过膝关节，往下延续成膑韧带，止于胫骨粗隆。股四头肌的动态功能是使小腿伸、使大腿在髋关节处屈和使大腿在膝关节处伸（由蹲到站）等，因此，符合这种功能的动作暨负荷练习皆有助于股四头肌及其他前外侧肌群的锻炼。

　　箭步蹲是个综合练习动作，对股四头肌、臀肌、股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。

　　箭步蹲形式多样，技术类似，功用接近。

　　徒手箭步蹲  适当距离弓箭步下蹲，前脚脚尖稍内扣，全脚掌着地，保持膝关节与踝关节在同一垂线上或保证膝关节不得超越脚尖，后脚脚趾着地支撑，脚尖亦稍内转，挺胸、收腹、紧腰，保持躯于与地面的垂直状态，双手向下扶压腰臀，同时后腿膝下沉至接近地面，利用动作本身和意念压紧或

　　牵伸冒标肌群，停约1秒钟后，尽量保持既得的感觉，保证髋部垂直向上移动，双腿均匀受力蹬直。重复进行，一腿做完规定次数后换另腿做。

　　负重箭步蹲 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰，一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿，循原路还原。

　　垫脚箭步蹲 手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。

　　跨步箭步蹲 负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。

　　箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。在锻炼进程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉有所侧重，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中于股四头肌的锻炼，但不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼。跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。箭步蹲的呼吸要求配合动作，协调即可。