转体健步蹲注意要领

　　用这个经典而又简单的箭步蹲变体动作能够加强你的大腿，改善臀部外观

　　效果这个高效的箭步蹲变体练习能够使你的下半身强健结实.而且，做转体的动作时，背部，肩部和腹部的参与用力，又让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.

　　训练指南

　　把这个练习纳入你的日常力量练习计划当中，每周做2～3次。

　　每侧腿做2～3组.每组10～12次.组间休息时间视自己的情况而定，但最长不要超过1分钟。

　　4-6周后，或者当你感觉自己已经做好体力上的准备后，可以进行提高难度的练习：双臂同时伸直.双手同时放在脚踝的外侧.

　　得到锻炼的身体部位

　　腿部的股四头肌.股二头肌.小腿肌臀部的臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧

　　练习动作

　　站立，双脚分开，间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧，以增加强度)，收膻、挺胸、沉肩。

　　右脚向前迈一步，双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方，左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。

　　保持箭步蹲姿势，同时上半身从髋部开始前倾，并向右侧转动躯干，左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧，躯干保持平直。

　　上半身回到直立姿势。左手放回髓部，同时右腿向后撇一步，双腿站直。身体回到开始时的姿势。

　　右腿重复以上练习，完成建议的次数后换左腿练习 算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。

　　提示如果一开始感觉做转体动作有困难，可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高，再把转体动作加进去。

　　避免犯以下错误

　　1不要让位于前侧的膝关节超过脚尖的位置，或者膝关节向内旋转，否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。

　　2当你完成这个动作时(即向前俯身，左手放在右脚踝的外侧时)，不要再继续转动躯干，否则可能会拉伤背部。

　　3做箭步蹲动作时，不要弓起背部，不然可能会对脊椎不利。