动作辞典的几个方法

　　直立，双臂微屈肘，双手掌心相对，握持哑铃于腿前。挺胸、收腹、微屈膝、髋，稳固身体，双上臂保持不动，屈肘，弯举起哑铃，至大小臂夹角小于等于50度时停止，并有意识收紧肱肌以产生“顶峰收缩”，尔后，退让性还原。周而复始。对握弯举可有多种变换做法，如单手侧弯举、交替侧弯举等。

　　单手侧弯举：掌心向内的弯举称为单手侧弯举。其做法基本相同于对握弯举。单手进行的侧弯举可相对地将注意力更多的集中于肱肌上。在动作过程中可将非锻炼臂的手撑扶在固定物上，以保持身体平衡、稳固，突出刺激肱肌。单臂做完规定的次数后，换另臂做。

　　交替侧弯举：双手对握哑铃，双臂交替进行的侧弯举即为交替侧弯举。双臂对握哑铃，置于腿前，保持身体稳定和利于突出锻炼肱肌的姿势，单臂弯举起哑铃，至动作的顶点时，稍停，退让性下落哑铃，当一臂还原至起始位置时，启动另臂进入练习进程。交替往复，直至完成规定次数。

　　需要特别说明的是，侧弯举对肱二头肌基本上没有刺激和锻炼作用。

　　引体向上

　　当以肱二头肌的止点为固定点时，肱二头肌收缩可使上臂向前臂靠拢，如引体向上动作。因此，以不同角度，不同动作路线、不同作用点锻炼肌肉的基本“变换”要求角度出发，引体向上应被视为全全面锻炼肱二头肌的重要动作之一。

　　掌心向内握住单杠，握持松紧度、稍屈髋、膝、悬垂，将注意力集中在肱二头肌上，屈肘，向上拉引身体，至下颌高于横杠时保持约1秒钟时间，同时要主动收缩肱二头肌，尔后，有控制地下落身体至基本直臂的悬垂位。周而复始。动作全过程中应尽量避免身体摆荡。

　　超135度俯卧撑

　　实验表明，在伸肘超过135度时，对肱二头肌的刺激作用最显著，因此，负重伸肘超过135度的阶段是锻炼肱二头肌的最好时机。

　　手、脚同水平位或手低脚高位俯卧支撑，屈时下降身体，至双肘关节呈约135度时止，伸肘撑起，即做下放不完全的俯卧撑。动作过程中应将意念高度集中于肱二头肌上，同时保证身体的适度绷紧状态，杜绝松塌腰、膝、肩等部位。随着训练水平的提高可以增加负荷或逐渐增加负重量。