每天至少4两果6两菜

　　具体说就是，一份水果约等于一个中型水果（如：橙、苹果）、1/4杯没有添加糖或盐的果干（如提子干、乌梅干）、3/4杯没有添加糖的鲜果汁（如添加有果肉的鲜橙汁）。一份蔬菜则是指一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做一份了。另外，3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算做一份蔬菜。

　　对此，《生命时报》记者采访了中国营养学会常务副理事长翟凤英，请专家为我们进行解读。翟凤英表示，按照2009版《中国居民膳食指南》的规定，每天最少应该吃200克—400克水果，也就是4两—8两。吃时应选择不同种类的新鲜水果，减少果干、果汁的摄入。加工后的果干、果汁对营养素有不同程度的损耗，还含有大量糖分，容易增加肥胖的风险。翟风英建议，在两顿饭之间，选择2种—3种新鲜水果切成片，搭配着吃最好。

　　而蔬菜每天最少吃300克—500克，也就是6两—1斤，而且要品种多样，颜色多样。尤其是深色蔬菜要占到50%以上，因为一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量都要比浅色蔬菜高。常见的深色蔬菜主要包括深绿色蔬菜如菠菜、茼蒿等，还有红色橘红色蔬菜如西红柿、胡萝卜等，此外还有紫红色蔬菜如紫甘蓝等。

　　要注意的是，虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应上有很多相似点。但两者并不能相互替换。因为蔬菜品种远大于水果，大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果，水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，而且水果不用加热，营养素不受烹调因素的影响，蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。