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1、深蹲
即能锻炼臀部肌肉处,又能锻炼腿部肌肉。方法是手持哑铃或者肩扛杠铃来进行。如果不借助器械,徒手进行也可,只是效果较差。
2、仰卧后摆腿
如果能增加负重,在小腿上绑沙袋或系一橡皮带加大阻力,效果会更好。
3、肩桥
也是一个一举两得的动作,同时锻炼臀肌和大腿后侧的胭绳肌,很有效。
注:这套方案要求每个动作做3组,每组20次。如果感觉疲累效果不明显,请加大负重,以收到满意的效果。每周要求2-3次肌肉训练再加上2-3次20分钟慢跑,就很好。