杠铃深蹲的动作正误解析

　　常见的错误：

　　1．动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部容易受伤或出现驼背。

　　2．盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，训练事倍功半。

　　纠正方法：

　　1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

　　2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。

　　动作要领：

　　肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原

　　动作要点：

　　1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

　　2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

　　提示：

　　腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧；脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作容易变形，也容易造成膝关节损伤。

　　建议：

　　1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。

　　2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的训练，提高腰背肌群的力量。