30天练就完美身材

　　训练计划A

　　腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。

　　交替抬腿

　　站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。

　　展臂箭步蹲

　　双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。

　　躺姿挺身

　　双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。

　　训练计划B

　　肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。

　　哑铃摇摆

　　双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。

　　推肩深蹲

　　双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。

　　哑铃砍树

　　做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。

　　塑身计划

　　每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。

　　训练计划A　　组数　　各组次数

　　交替抬腿　　　3　　　30+25+20

　　展臂箭步蹲　　3　　　20+15+10

　　躺姿挺身　　　4　　　20+15+15+10

　　训练计划B 组数 各组次数

　　哑铃摇摆　　　4　　　20+15+15+15

　　推肩深蹲　　　3　　　15+15+12

　　哑铃砍树　　　4　　　10+10+10+10(每侧)