首页 疾病 资讯 男性 女性 生活 母婴 疾病 美容 整形 减肥 保健 体检 心理 中医 医学 药学 药品
您的位置: 中华康网 >> 食物与营养 >> 走进蔬菜水果营养库

走进蔬菜水果营养库


www.cnkang.com  2008-8-18 13:39:58  中华康网

  蔬菜和水果在我国居民膳食中的重要组成部分。蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质外还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分,使它们具有良好的感官性状,对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。 1、蔬菜类 蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位,它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质,以及膳食纤维。蔬菜的含水量大多在90%以上,其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯类和藕等少数蔬菜之外,绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低,属于低能量食品。蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素,特别富含维生素C和胡萝卜素,但B族维生素的含量不很高。此外,绿叶蔬菜中的维生素K含量很高,其含量与绿色的深浅呈正相关。我国居民的传统膳食中富含维生素 A和维生素B2的动物性食品较少,身体所需的维生素 A大部分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来,绿叶蔬菜也是膳食中维生素B2的重要来源之一。由于我国居民的水果消费量不高,其中富含维生素C的水果也不多,因此膳食中的维生素C也主要来源于蔬菜。因此,在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。蔬菜中富含各种矿物质,包括钾、镁、钙、铁等,是矿物质的重要膳食来源,也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁,其吸收利用率较低,而蔬菜中含有丰富的维生素C,可以帮助铁的吸收,对保证铁的生物利用率也是很重要的。许多绿叶蔬菜富含钙质,如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等,每100克中的含钙量可达100毫克以上,对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸,而草酸会与钙和铁等矿物质结合,降低这些矿物质的生物利用率,这一点在烹调加工时应加以注意。最好先在沸水中焯1分钟,使大部分草酸溶入水中,然后捞出炒食或凉拌。然而,焯菜时间过久会造成维生素C大量损失,应当严格控制时间。在蔬菜中,以深绿色嫩茎叶类蔬菜(包括花和花苔)中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片,其胡萝卜素的含量也越高,每100克鲜菜中可达2~4毫克。深绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁,镁等各种营养素的好来源,每100克鲜菜中维生素C含量在20毫克以上,维生素B2含量达0.10毫克左右,蛋白质含量也可达1%以上。此外,橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也较高,如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低,但其中某些品种富含维生素C,如苦瓜、白菜花、甜椒等。(1)白菜 白菜是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种,按颜色可分为青口白菜和白口白菜两类,均属于浅色蔬菜。其中青口白菜的营养素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%,维生素C 28毫克,胡萝卜素80微克,钙35毫克,蛋白质1.4克。白菜的幼苗称为小白菜,也称为小青菜。它富含胡萝卜素,其营养价值高于长成的大白菜。100克小白菜中含水分95克,维生素C 28毫克,胡萝卜素1680微克,维生素B2 0.09毫克,钙90毫克,蛋白质1.5克。大白菜耐储存,但储存后外层绿色叶片渐渐变干,仅剩黄白色的菜心供食用。有些人不喜欢老叶,故意弃去绿叶,只食用嫩心。然而白菜中绿色叶片的营养素含量较白色叶片高得多。如外层绿色叶片中的胡萝卜素含量比中心部分黄色叶片高数十倍,维生素C含量高十几倍。因此,应当尽量保留外层绿叶。(2)圆白菜学名称为结球甘蓝,也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。它属于浅色蔬菜。总的来说,圆白菜的营养价值与大白菜相差不大,只是其中维生素C的含量较白菜更高。100克鲜圆白菜中含蛋白质1.5克,碳水化合物3.6克,维生素B1 0.03毫克,维生素B2 0.03毫克,维生素C 40毫克,钙49毫克。此外,圆白菜富含叶酸。怀孕的妇女需要补充叶酸,可多吃些圆白菜。圆白菜炒、煮、凉拌均宜,又易于储藏,深受东西方家庭的喜爱。新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素,有抑菌消炎作用;圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”,对溃疡有着很好的治疗作用,能加速创面愈合,是胃溃疡病人的疗效食品。从保存其维生素C和生理活性物质的角度考虑,圆白菜最适合生食,或是急火快炒。这样可以最大限度地发挥其营养和保健作用。(3)菠菜菠菜是藜科植物,也称为赤根菜,是深绿色叶菜中的著名品种。菠菜中的蛋白质含量达2.6%,在蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一;其胡萝卜素含量也十分突出,有些品种甚至可以与胡萝卜媲美。100克菠菜中含维生素C 32毫克,胡萝卜素2.92毫克,维生素B2 0.11克,与苋菜相近。菠菜中钙和铁的含量在蔬菜中属于较高者,每100克中菠菜钙和铁的含量分别为66毫克和2.9毫克。许多人认为菠菜是补铁的好食品,但菠菜中含有大量草酸,使人食用菠菜后感到涩嘴,同时草酸与铁和钙结合形成人体难以吸收的沉淀,因而菠菜中的铁和钙的生物利用率很低。所谓菠菜不能和豆腐同煮,实际上是因为豆腐中含钙量多,与草酸结合后人体无法吸收而造成浪费。草酸极易溶于水,因此如果在烹调之前先将菠菜放在沸水中焯过,弃去焯菜水,便可除去大部分草酸,大大提高其中钙和铁的利用率,同时也能享受菠菜与豆腐同炖的鲜美滋味。(4)胡萝卜胡萝卜也称为金笋、金参、丁香萝卜,是伞形科蔬菜胡萝卜的肉质根,多呈橙黄色。它以富含胡萝卜素而著称,并有“土人参”之美称。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素,含量依品种和栽培条件的不同而异。目前在日本培育出的优质胡萝卜品种中,胡萝卜素的含量可达每100克胡萝卜中12毫克胡萝卜素,而我国一般的品种中仅有3~4毫克。即使如此,它也堪称是胡萝卜素的最佳来源。每天吃150克胡萝卜,即可满足成年人一天中对维生素A的需要。因此,常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症,增强夜间视力,提高身体的抵抗力。近来的研究发现,胡萝卜可增加心脏的血液供应、降低血脂,具有降血压、强心的功能。胡萝卜在蔬菜中属于含水分较低的种类,仅为87~90%;含有较多糖分,碳水化合物含量达7%~10%。除胡萝卜素之外,胡萝卜还含有一定量的维生素C,100克胡萝卜中含维生素C约13毫克。其B族维生素和矿物质的含量并不突出。胡萝卜有红色种和黄色种之分,红色胡萝卜中的营养素含量较低,而黄色和橙色胡萝卜中的蛋白质、胡萝卜素、维生素C都更为丰富。胡萝卜可以加工制成胡萝卜汁、胡萝卜泥、胡萝卜果脯等,其中的胡萝卜素在加工中损失不大,在烹调中也十分稳定。胡萝卜与肉类同炖,既可以掩盖其特殊气味,又可因肉类脂肪的存在而促进胡萝卜素的吸收。生食胡萝卜时,其胡萝卜素的吸收率比较低,因此胡萝卜适合炒食或炖食。(5)萝卜萝卜是十字花科植物,食用部分是肥嫩的地下根,属于浅色蔬菜。萝卜的品种繁多,按颜色分有红萝卜、白萝卜、青萝卜、心里美萝卜等,按照大小分还有水萝卜、樱桃萝卜等。萝卜的水分含量在88%~93%之间,某些品种含有一定量的糖分和淀粉,其碳水化合物含量在3%~9%之间。萝卜中的胡萝卜素含量较低,但维生素C含量丰富。每100克萝卜含维生素C达20-40毫克。其中的B族维生素和矿物质也比较全面,但与绿叶蔬菜相比稍逊。除去其营养价值之外,萝卜还具有多方面的保健作用,因而自古受到重视。萝卜中含有淀粉酶和芥子油,生食时有健胃消食的作用。民间常用萝卜治疗感冒、咳喘、咳痰、气管炎、痢疾、头痛、便秘等常见病症。由于萝卜中的生理活性物质在高温加热后失去活性,所以萝卜生吃时的助消化作用最佳。萝卜缨的营养价值很高,可以作为蔬菜食用。其维生素C和胡萝卜素的含量较萝卜本身高,钙含量尤其丰富。100克小红萝卜缨中含钙达238毫克。然而,萝卜缨中的草酸含量较高,妨碍矿物质的吸收,食用前宜用沸水焯过。(6)番茄番茄也称西红柿,属于茄果类蔬菜。它的美丽颜色来自番茄红素,是一种强力的抗氧化物质。番茄中含有较丰富的维生素C和胡萝卜素,每100克番茄中含胡萝卜素0.55毫克,维生素C 19毫克,其B族维生素和矿物质的含量并不突出。若单纯地论营养素的含量,番茄远不及绿叶蔬菜。但番茄既可作为蔬菜烹调,又可做为水果生食,还可以作为调味品使用,因此在膳食中的意义较大。由于番茄酸性较强,对维生素C具有保护作用,即使经过烹调,其中的维生素C损失也很小。加番茄酱、番茄汁、番茄沙司调味也可以减少维生素C的损失。番茄由于中含有丰富的维生素C和有机酸,它对蔬菜中的铁具有还原作用,能够促进人体对铁的吸收。从这个角度来说,贫血的人吃番茄有好处。由于番茄还有一定健胃、消食、清热的作用,它在夏季是极好的蔬菜和水果。但要注意的是,冬季大棚栽培的番茄维生素C含量低,有机酸含量也不足,露天栽培的番茄营养价值较高。(7)黄瓜黄瓜属于瓜类蔬菜,是葫芦科作物。总的来说,瓜类蔬菜的胡萝卜素含量较低,矿物质含量也不突出。它们的特点是味道清淡爽口或清香宜人,含有一定数量的维生素C,钠、能量和脂肪含量特别低。100克黄瓜中含脂肪仅为0.5克,蛋白质0.8克,维生素C 9毫克,钠 5毫克,能量15千卡。黄瓜可以生食,是夏季的佳蔬。其中所含的营养素虽然不高,却因为可以生食而不会受到加工烹调的破坏。要满足一日中的维生素C供应量,需要吃900克黄瓜。由于黄瓜的能量含量比水果还要低,因而是著名的减肥食品,控制体重的人可以放心食用。近年来发现,黄瓜中含有“葫芦素”,具有一定抗癌作用。(8)南瓜 南瓜也称饭瓜、窝瓜和番瓜,和其他瓜类蔬菜一样,也是葫芦科的作物。老熟南瓜中含有少量的淀粉,因此与其他瓜类蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克,能量22千卡。南瓜味道香甜,肉质绵软,既可当菜,也可当饭,还可用来制作馅料、果脯、点心。南瓜肉色金黄,其中的胡萝卜素含量十分丰富。100克南瓜中含胡萝卜素0.89毫克,食用200克南瓜可满足成年男子一日维生素A需要的将近40%。近年来,南瓜的保健作用引起了人们的重视。南瓜易消化,无刺激性,适合胃溃疡病人食用;其含钠量极低,适合高血压病人和肾病病人食用;南瓜中含甘露糖醇,能够促使大便畅通,适合便秘病人食用;南瓜对糖尿病还有一定的辅助疗效。研究证明,南瓜对胰岛素的分泌有促进作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明显降低,病情好转。2、水果类 水果是植物富含水分和糖分的果实。水果中所含的营养素与蔬菜类似,但数量和比例有一定差别。水果含水达85%以上,碳水化合物含量在10%以上,高于除薯类外的各种蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉,碳水化合物含量高达20%,是某些地区膳食能量的重要来源。水果中蛋白质含量多在1%以下,香蕉中含量可达1%以上,但是较谷类食品仍然低得多。水果中含有维生素C和各种矿物质,但多数水果的维生素和矿物质含量远不及绿叶蔬菜。维生素 C含量较高的水果主要有鲜枣、猕猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑桔类等,其中鲜枣和猕猴桃的维生素C含量可达每百克鲜果200毫克以上。然而,苹果、桃、梨、杏和海棠等常见水果的维生素C含量多在每百克鲜果10毫克以下,有些品种甚至低于1毫克。胡萝卜素含量较高的水果仅有芒果、枇杷、黄杏等少数几种。水果中的钙、铁等矿物质的含量也低于蔬菜。然而,一些野果的维生素C含量极高,如每100克酸枣中的维生素C含量可达800毫克以上。因此,总的来说,水果在膳食营养素供应方面的意义远不及蔬菜。然而,水果作为一种享受性食品,在膳食中也占有一定地位。它们食用方便,口味诱人,富含果胶、有机酸、芳香物质,有增加食欲的作用。此外,水果在食用前无需烹调,所含营养素不会受损失。(1)柑橘类水果柑桔类是水果中的第一大家族,属于芸香科的柑橘亚科,其中包括了柑、桔、甜橙、柚、柠檬、葡萄柚、金桔等品种。除去柠檬和葡萄柚,其他柑橘类水果均原产中国。柑橘类水果产量高、风味浓,在水果中属于营养最为全面的一类。柑橘类水果以富含维生素C而著称,其中的酸味来自柠檬酸,对维生素C具有保护作用,因此在加工成果汁之后,最易被破坏的维生素C能够大部分保存下来。柑橘类水果的维生素C含量因品种而异,从每100克中含10毫克的品种到80毫克的品种都有。其中鲜柠檬的维生素C含量为每100克中50~80毫克;葡萄柚是柚和橙的天然杂交种,含量为30~40毫克;甜橙为30~60毫克;桔子为10~40毫克。著名的广西沙田柚富含维生素C,鲜果含量可达每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的维生素C比柑橘肉更加丰富,100克柑橘皮中所含维生素C可达100毫克以上。柑橘类中的黄色来自胡萝卜素。柑橘中的胡萝卜素含量不及深绿色蔬菜,与浅绿色蔬菜相当,在水果中可算很优秀的一类。同样,柑橘皮中的胡萝卜素含量比肉中高1-2倍。此外,柑橘类水果还富含叶酸。在矿物质中,柑橘富含钾,钠含量很低,钙含量在水果中也属上品。每100克柑橘类水果含钙20-80毫克,比苹果等水果高出10倍。柑橘中富含有机酸,可帮助消化、促进食欲,对矿物质的吸收也有益。此外,柑橘类中含有丰富的类黄酮,果皮中含大量甙类,对保护血管、降低血压、预防冠心病很有帮助。柑橘类水果中所含的胡萝卜素、类黄酮等成分均可抑制各种致癌化学物质的作用,对降低胰腺癌的发生危险作用特别明显。(2)苹果苹果是蔷薇科梨属的水果,其品种虽然繁多,但营养价值大致相似。100克苹果中含水分约85克,糖分8~13克,蛋白质0.2~0.5克,能量50~60千卡。从维生素和矿物质含量的角度考虑,苹果不是一种高营养的水果。100克苹果中含维生素C不足5毫克,有些品种甚至低于1毫克,而成年人一日的维生素C供应量应为100毫克。苹果中的钙、铁、锌、铜等矿物质含量均很低,钾的含量在水果中也处于中等偏下水平。所以,靠食用苹果来供应维生素和矿物质是不明智的。然而,苹果的保健作用受到人们的重视。经常食用苹果有帮助消化、预防便秘的作用,其中的有机酸可抑制口腔内细菌的繁殖,预防龋齿。近来的研究还证实,苹果可促进人体产生干扰素类物质,提高免疫力。(3)梨梨和苹果一样,属于蔷薇科梨属。梨的含水量在83%~89%之间,蛋白质含量在0.1%~0.6%之间。每100克梨中含能量30~50千卡,较苹果稍低。每100克梨中的维生素C含量为3~10毫克,常见的鸭梨为4毫克左右。其B族维生素和矿物质的含量不高,但较苹果略高。摄入2.5公斤鸭梨方能满足人体一日的维生素C需要。梨与苹果相似,其营养素含量不突出,但是具有一定保健价值。民间用它作为各种呼吸道疾病的辅助治疗食品,并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。 (4)桃和油桃桃是蔷薇科樱桃属植物,有白肉品种和黄肉品种之分。油桃与桃的亲缘关系很近,只是皮上无绒毛,香气较桃更浓。桃中的水分含量为85%~92%,糖分为9%~13%,蛋白质含量为0.4%~0.9%,每100克桃肉含能量40~55千卡。在各种桃中,以黄桃的营养价值最高。白桃中几乎不含胡萝卜素,而黄桃含有一定数量的胡萝卜素,其蛋白质和矿物质含量也较高。桃的维生素C含量较苹果略高,每100克桃中含维生素C约10毫克左右,钾100~160毫克,但铁和锌等矿物质含量不高。油桃肉为杏黄色,其中干物质含量高于普通桃,而且富含胡萝卜素和钾。100克油桃中含水分82%,能量64千卡,钾294毫克,维生素C 13毫克,胡萝卜素0.5毫克左右。

  (5)枣枣属于鼠李科枣属植物,也称为大枣、红枣、中国枣。枣是我国栽培最早的水果,也是我国的传统滋补品。目前我国仍是大量栽培枣的唯一国家。枣中富含维生素C,在各种栽培的蔬菜和水果中,唯有鲜枣的维生素C含量最高,可达每100克中200毫克以上,有的品种可达500毫克以上,有“维生素C之王”之美誉。维生素C对于提高体力、增强免疫力、预防癌症发生、预防心血管疾病都具有重要的意义,因而枣是体弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人们一年四季都有机会少量食用枣。由于干枣中仍然含有较多的维生素C,在水果缺乏的季节中可以帮助人们预防维生素C缺乏症。鲜枣中维生素B2、尼克酸的含量都比较丰富,干枣更是维生素B2的良好来源,为一般水果所不及。枣中含铁丰富,因维生素C含量丰富,枣中的铁吸收率比一般植物食品高,是极好的补血食品。枣中的钙、镁、锰、锌等多种微量元素含量在水果中也堪称上品。枣中的黄酮类物质含量极高,还含有药理成分芦丁。芦丁有很好的降血压效果,黄酮可保护血管,故而枣是心血管病人的良好保健食物。(6)葡萄葡萄属于浆果,含水量约88%左右,其含糖量依品种不同而异,从9%到20%不等。每100克葡萄中含能量40~50千卡。葡萄中含有少量维生素C和胡萝卜素,在矿物质中特别富含钾。葡萄干是重要的干果类食品。它是鲜葡萄经干燥而成,含碳水化合物达80%以上,其能量与干谷粒相当。葡萄中所含的少量胡萝卜素和维生素C在干燥中有一定破坏,但因浓缩作用其含量与鲜葡萄相近。葡萄干是矿物质的良好来源。100克葡萄干中含钾995毫克,钙52毫克,铁9.1毫克,镁45毫克,钙52毫克。因此,葡萄干是富含营养素的零食,也是很好的主食配料。(7)草莓草莓是蔷薇科草莓属的浆果,其颜色美丽,风味清香,是水果中最为诱人的品种之一。同时,它也是维生素C的良好来源。100克新鲜草莓中含维生素C达47毫克,不仅高于苹果、梨、桃等水果,而且高于多数柑橘。草莓属于低能量水果,它的水分含量达90%以上,碳水化合物含量为6%,每100克草莓中仅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓,所获能量才相当于1个半馒头。草莓中有机酸含量高,有开胃助消化的作用,对肠胃病人也有治疗效果。草莓中的矿物质含量颇为丰富,每100克草莓中含钾131毫克,铁1.8毫克,钙18毫克和锰0.49毫克。草莓中的铁质吸收率较高,对贫血病人有补血作用。总的来说,草莓堪称为一种营养素密度很高的水果。此外,草莓的小种子随着果肉进入人体,是很好的膳食纤维。(8)山楂山楂属于蔷薇科水果,其中富含有机酸,pH值可低达3以下,以浓郁的酸味而著称。山楂含水分约73%,蛋白质1.7%,碳水化合物含量为22%。山楂是一种营养价值很高的水果,它所含各种矿物质十分丰富,每100克山楂可提供299毫克钾,52毫克钙,19毫克镁和0.9毫克铁。山楂还是维生素C的良好来源,每100克山楂含维生素C达53毫克,某些品种甚至可高达80毫克以上。摄入200克山楂,便可基本满足成年人一日的维生素C需要。山楂中的胡萝卜素含量不高。山楂是现代人膳食中极有益处的保健水果。山楂与大枣一样富含黄酮类物质,对心血管病人维护血管健康有帮助。山楂中所含的槲皮甙等甙类物质又能够扩张血管、增加冠状动脉血流量、促进气管纤毛的运动,有排痰平喘的效果。山楂中的果胶含量很高,加糖后凝冻便是由于果胶的作用。果胶具有一定降血糖作用和预防胆结石形成的功效,并可促进有害物质从人体内排除。因此,山楂是心脏功能障碍、血管性神经官能症、心血管病人和气管疾病患者的良好保健食品。此外,山楂促进食欲、帮助消化的作用久为人知,餐后嚼数枚山楂,对消化不良颇有效果。由于山楂的酸性很强,对其中的维生素C具有保护作用,而有机酸和维生素C又可促进植物性食品中铁的吸收。因此,各种山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果酱、山楂果汁是铁和维生素C的良好来源。(9)香蕉香蕉是芭蕉科水果,香蕉中含水分约75%,碳水化合物20%,蛋白质1.4%。100克香蕉中含维生素C在7~15毫克之间,维生素B1、B2、钙和铁含量不高。香蕉以富含钾和维生素B6而著称,常用于高血压、冠心病、便秘等症的食疗中,但肾炎患者、腹泻患者不可多食香蕉。香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品种。100克香蕉肉中含能量91千卡,相当于同样重量米饭所含能量的90%。某些地区以香蕉为主食,容易发生蛋白质缺乏问题。如果大量食用香蕉,则应当考虑减少主食的数量。香蕉干是香蕉干燥而成的片状食品,其中含碳水化合物80%以上,可以作为早餐主食的一部分,既提供淀粉,又提供矿物质。

 丰胸 保湿 美白 防晒 抗皱 控油 除痘 祛斑

瑜珈瘦腹二招C型操

上海外滩旅游贴士

潼南崇龛镇:油菜花开

老年性心脏病患者不妨
健康花边
赞助商连接
头条推荐
文章排行
窥阴癖与窥淫癖 点击数:24005
自慰,请再宽容一些 点击数:22345
多吃苹果好处多多 点击数:21865
三大招为毛孔粗大收复失地 点击数:15651
初尝禁果的心理探讨 点击数:15579
中医妙法祛除黄褐斑 点击数:14576
性取向障碍--同性恋 点击数:13756
吃饭先喝汤的养胃秘方 点击数:12485