办公室里也瑜伽 你想不到的

　　长年伏案工作的坐班族，不少人常习惯半侧着身体写字、打电脑，或以臀部的一侧倾斜支撑着身体，殊不知脊椎在不知不觉中弯曲。想保持挺拔的身姿?每天在办公环境中就可以实现。菩莲瑜伽最近给坐办公室的读者设计几个有效的瑜伽体式，每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为5-8次深呼吸，一般20-30分钟即可完成。练习时要注意动作缓慢柔和，配合呼吸，不要过度紧张和勉强用力，尽量在空腹时练，吸气、呼气都要均匀缓慢，最好时每天坚持，定时进行。

　　坐姿转背式

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。意识力集中在腹部。

　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　坐在椅子上，双腿并拢,意识放在腹部呼吸上。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。注意瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。练习结束后，舒适地坐在椅子上，腰椎往前挺，双肩下沉，背部挺直，不要靠椅背，下颌微微往里收，闭上眼睛, 在想象中描绘你所喜爱的美丽景象。

　　牛面式

　　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廓尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。意识力集中在胸部。

　　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　　收腹提举

　　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。意识力放在小腹、呼吸上。

　　注意事项：尽量用鼻子呼吸。

　　虎式

　　方法：肩放松，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒。右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止，再慢慢将双眼回到正面来，相反左手亦然。然后双手放下，身体不动，尽可能凝视上面10秒钟，然后向下凝视10秒，上下交互，再将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。最后闭上双眼，保持身心轻松。意识力集中在指尖上。

　　注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

　　长期的伏案工作，坐班族的腰背在不知不觉中倦曲，纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。