15秒放松浴缸操

　　Step 1

　　放松预热练习

　　把眉毛往上抬，注意前额肌肉紧张的感觉;请皱起眉头，注意面部肌肉紧张的感觉。慢慢呼气放松额部和面部的肌肉。

　　咬紧你的牙关，体验咀嚼肌紧张的感觉，再放松(完全放松后下巴是下垂的)。

　　请将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后放松(完全放松后舌头有变大的感觉)。

　　笔直坐着，注意背部和颈部紧张的感觉。然后放松背部肌肉，放松颈部肌肉，让头部随重量下垂。

　　帮你Relex…Relex…RElex

　　诀窍

　　控制你的呼吸

　　躺在浴缸中，感受水在身体周围的律动。

　　尽可能多地将空气吸进肺里，让空气在肺里停留几秒钟，然后缓缓呼出。

　　Tips：一般用两拍吸气，停四拍，然后用四拍吐气。当你找到了合适的节奏感，可以不再数数，而将注意力放在“吸气”与“呼气”上。

　　诀窍

　　体会紧张和放松的区别

　　向上伸出左手食指，再把右手平伸着放在它的上面。

　　把右手的力完全去掉。然后在心中默数“一、二三”。

　　数到三时，将左手突然撤向左方，此时右手自然落下就是放松的状态。

　　Tips：将注意力集中在需要放松的部位，呼吸和放松练习要配合进行，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气慢慢地放松该紧张部分。

　　Step 2

　　放松脚踝和小腿

　　站在浴缸内，吸气，抬起脚尖，停留两秒。

　　呼气，脚放平。感觉水流按摩脚底和小腿。

　　重复抬起脚尖的动作，反复5次。

　　Step 3

　　放松腿后部肌肉

　　双手扶着浴缸的一端或靠墙壁站立。

　　前腿膝盖弯曲，后腿伸直，吸气，后脚跟向下直压到地面。

　　坚持15秒，呼气放松。左右腿互换练习3次。

　　Step 4

　　在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。

　　吸气，臀部用力收紧使大腿抬起。

　　当大腿肌肉有被拉伸的感觉时，保持姿势15秒钟，并均匀呼吸。

　　呼气，放松坐回原位。反复三次。

　　Step 5

　　放松腰部紧张练习在浴缸内双手向后支撑而坐，双腿弯曲，双腿弯曲，膝盖并拢。

　　吸气，双腿分别向两侧倒下去，尽量贴到浴缸底，感觉侧、后部腰肌被拉伸。

　　停留15秒，呼气放松。向反方向再做一次。反复三次。

　　Step 6

　　大腿两侧放松练习

　　把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。

　　两腿并膝左右摇晃，感觉水的压力作用在大、小腿外侧，呼吸随着水的节奏进行。

　　打开双膝，再合拢，感觉水的压力作用在大、小腿内侧，呼吸随着水的节奏进行。

　　Step 7

　　解除肩，背部疲劳练习

　　坐在浴缸里，双腿弯曲，双手抱颈。

　　低头，吸气，后背同时向后延展，尽量拉伸背部肌肉。

　　停留15秒，呼气，放松。反复三次。