少年力量练习攻略

　　观点交锋：发育期练举重有益健康?有碍身高?

　　少年应该进行力量训练吗?这是一个见仁见智的话题。一些人认为教会孩子这种健康的生活方式肯定是一种明智的做法;另一些人则认为进行举重锻炼会影响孩子们的成长发育，会对他们一生产生负面影响。其实，这两种看法都有其道理——力量训练能给青少年带来很大的好处，也会产生许多危害，这完全取决于如何进行力量训练。

　　力量训练影响青少年生长发育这种观点的根据是，太大的重量会损害长骨的骨骺板。如果在重要的生长发育时期这些部位受到危害，那么，其全部生长潜力可能永远不会达到。但是，让我们进一步思考一下这个问题……

　　想一想你小时候从事的一些活动，跑步、跳跃和摔跤……如果长骨的生长部位真的那么易受损伤，那么我们许多人现在可能连站立都会感到困难。有些人把个子矮的原因归咎于青少年时期的力量训练，但在做出这个结论前，是不是应该首先想一想父母和爷爷奶奶，他们的身高如何?如果他们的身材都很高，也许问题就出在力量训练上;但是，如果他们的身材比较矮……那很可能就是遗传的缘故。

　　对于青少年的各种体育活动，更加明智的策略是让他们按规则进行。实际上，不是负重损害了那些少年长骨生长的关键部位，而是负重超过了限度。当然，过度负重对任何人都是不合适的(除举重运动员外，他们只能以过度负重的方式给肌肉和骨骼系统增加压力)。所以，少年可以进行力量训练，但他们的锻炼方法必须正确。

　　少年力量训练的一般指导原则，是接受力量训练的孩子必须心理成熟健全。换句话说，应把力量训练看成一种乐趣，而不应看成比赛!如果一个青少年心理足够成熟，能够按照这些原则行事，就可以进行力量训练。另外，力量训练只能作为青少年全面健身计划的一部分，其他还应包括心肺功能训练、身体柔韧性训练和有益的娱乐游戏，以保证身心平衡发展。当孩子长大到能够选择他的事业方向时，可以进行职业化的举重训练。但在青少年时期，一般的力量锻炼是最好的选择。

　　就像成人进行力量训练一样，少年的力量训练也不应漏掉热身、放松环节。此外，在掌握正确的练习技术之前，不要使用真的力量训练器械。学习难度较大的动作的最佳方法，如深蹲和俯身划船，可以利用一根扫帚把进行练习。动作熟练后，就可以使用真的锻炼器械了，而且还可以逐步增加器械的重量。

　　还有，不要引导少年去参加力量竞技比赛。当然，人人都有权进行比赛，但这些在田径场上的比赛意识应该暂时放到一边。竞技性体育比赛和一般的身体锻炼有明显的界线，但对青少年来说这是很难区别的。

　　进行力量训练的青少年绝不要试举只能做一次的大重量，这也是成年人必须遵守的一个原则。试举最大限度的重量对力量的增加几乎没有什么帮助它只能表现你已拥有的力量。建议用8～12次的最大重量进行力量测试，这种方法同样有效，危险性也更小，用测定的结果来评估你的力量。

　　专家建议，青少年在进行力量训练时，每个肌肉群做1～3组动作，每组动作做15次，每周锻炼2～3次，每次力量训练20～30分钟最合适。

　　实践证明，力量训练能够使青少年的神经系统得到改善，这将为他们青春期肌肉生长做好准备。

　　青少年进行力量训练也是让他们获得健康生活方式的一种最佳方法。通过让他们早期从事这种积极的锻炼活动，将使他们在未来的岁月持续关注自身的健康。只要严格遵守上述的锻炼指导原则，青少年进行力量训练现在就可以开始

　　胸部和肱三头肌的锻炼

　　哑铃平板卧推

　　平躺在平板训练凳上，双脚着地，双手持哑铃与肩平，掌心向前。向上方直推哑铃，使两个哑铃靠拢，上推时不要让哑铃相触，而要用胸肌力量控制往哑铃使其靠拢。控制哑铃下降的速度，回到起始姿势后，立即重复下一次动作。完成1～3组，每组6～15次。

　　肩部和三角肌的锻炼

　　坐姿哑铃肩上推举

　　坐在平板训练凳上，双手各持哑铃与肩平，掌心向前，与头部齐平。向头上方推出哑铃，直到双肘完全伸直。上推哑铃时让哑铃靠拢，但要用力量控制，防止相互碰撞。慢慢地收回哑铃，一旦回到起始姿势，立即重复下一次动作。动作过程中，保持脊柱的自然弯曲。完成1～3组，每组6～15次。

　　背部和肱二头肌的锻炼

　　俯身正握划船

　　双手正握(掌心向前)杠铃，间距约与肩宽;腰部向前倾，脊柱保持自然的弯曲;双膝微屈，杠铃悬垂于体前。把杠铃上拉至腰部。只用肘部和肩部的力量完成该动作;下背部不要抖动。整个过程中保持肘部紧靠身体两侧，保持腰部挺直。慢慢地放下杠铃至起始姿势，重复这一动作。完成1～3组，每组6～15次。

　　竖脊肌和腿部的锻炼

　　硬拉

　　站在杠铃前，下蹲，向前俯身，双手抓住杠铃，间距超过肩宽约5厘米，保持挺胸，肩部后收，保持自然的脊柱弯曲。伸展膝部和髋部，带动杠铃上升。完成上拉动作时，身体应该挺立，杠铃悬垂于体前。弯曲膝部和髋部，回到起始姿势。重复这一动作。整个过程中要抬头，上拉杠铃时不要抬起脚尖。完成1～3组，

　　腿部的锻炼

　　杠铃深蹲

　　身体挺直站立，杠铃放到肩后舒服的位置，双脚开立与肩同宽，双脚保持脚尖向外的角，目视前方，脊柱保持自然的弯曲。屈膝，下蹲至大腿与地面平行。保持下蹲姿势时，膝盖和脚趾的方向相同，下蹲时双脚不要离开地面，达到上述动作要点后，立即回到开始站立姿势，重复这一动作。完成1～3组，每组6～15次。

　　肱二头肌

　　扛铃弯举

　　身体挺直站立，双手握住杠铃，杠铃悬垂于体前，双手间距与肩同宽，掌心向前。弯曲手臂，使杠铃上举。上举动作完成时，横杠应与下巴齐平。整个过程保持头部水平，膝部微弯，身体直立。慢慢地放下杠铃至起始姿势，重复该动作。完成1～3组，每组6～15次。

　　腹部的锻炼

　　搁凳仰卧弯起

　　仰卧，屈膝，腿放在一个凳面上。双手放在头后。收缩腹肌，躯干向前弯曲，双肩离地，做仰卧起身。动作过程中，避免双手参与用力。在最高位置稍停顿，肩部慢慢下降，刚一触地，马上重复这个动作。完成1～3组，每组15次。