孕期伸展操可缓解浮肿

　　准备工作：

　　•以站立姿势开始，两脚分开，背对同伴。

　　•接下来，用双臂抱住你前面的稳定球。

　　•转向你的同伴作将稳定球交给同伴的姿势，维持这种伸展至少20秒，进行反方向重复练习。

　　辅助性站立空间伸展(3154, 3157, 3158)

　　准备工作：

　　•以站立姿势开始，双脚分开，你的同伴站在你的右侧。

　　•用你的右手搂住你的同伴，以此作为支撑。

　　动作：

　　•右脚站立，弯左膝，同时用左手去握住左脚踝。

　　•维持这个姿势至少20至30秒，然后相反一边重复练习。

　　辅助性站立小腿伸展(3160, 3163)

　　准备工作：

　　•与你的同伴面对面站立。

　　•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。两脚平齐，不要让脚后跟相交或者相离。

　　动作：

　　•收腹。

　　•一只脚向前，作为支撑，双臂弯曲，胸部移向你的同伴与同伴双手相握，骨盆向前移。

　　•另一条腿应该形成一条直线。

　　•当你感到轻微的挤压时动作停止，维持这个姿势至少20至30秒。

　　辅助性站立比目鱼肌伸展(3165, 3166)

　　准备工作：

　　•与你的同伴面对面站立。

　　•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。

　　动作：

　　•收腹。

　　•一只脚向前，作为支撑，与同伴双手相握，弯曲膝关节，直到你感到挤压。不要让脚后跟相交或者相离。

　　•保持这种伸展至少20至30秒。

　　辅助性坐琵琶伸展(3170, 3171)

　　准备工作：

　　•与同伴背靠背屈膝坐在地板上

　　•你的双脚直指前方，臀部分开。

　　动作：

　　•右脚盘在你的左腿上面。

　　•慢慢的向你右膝的内侧施加压力。

　　•当你的右臀感到轻微挤压时便停下来，维持20至30秒。

　　•反方向重复练习。

　　辅助性内收肌伸展(3183, 3186, 3187)

　　准备工作：

　　•坐在地板上，双腿伸直且分开。

　　•与你的同伴面对面坐着，双手放在你的大腿上。

　　•抱住你的同伴，来作为支撑。

　　动作：

　　•收腹。

　　•你的同伴向前缓缓移动，同时轻轻的挤压你的大腿。

　　•当你大腿的肌肉感到足够的压力时，便停下来。

　　•保持这个动作至少20至30秒。

　　辅助性坐立腿窝伸展(3178, 3179)

　　准备工作：

　　•坐在地板上，双手向后撑住地面以支撑身体，左膝弯曲，右腿伸展。

　　•你的同伴坐在对面，并且抱住你的右脚和脚踝。

　　动作：

　　•收腹。

　　•当你保持右腿伸展的时候，让你的同伴缓缓举起你的左腿。

　　•当你的右大腿的背部感到足够的拉力时便停下来。

　　•维持这个姿势最少20至30秒，反方向重复练习。