蔬菜皇冠——十字花科蔬菜，3分钟让你爱上它

　　《中国居民膳食指南2016》中明确建议要多选择食用十字花科蔬菜。十字花科蔬菜中富含异硫氰酸盐等有益植物化学物，已逐渐成为国内外研究的热点。
　　一提到十字花科蔬菜，很多人首先想到的就是西蓝花，其实生活中还有很多蔬菜同属十字花科，而且它们各有各的厉害之处。十字花科（CRUCIFERAE）是一年生、二年生或多年生植物，常具有一种含黑芥子硫苷酸(Myrosin)的细胞而产生一种特殊的辛辣气味，多数是草本。全世界有300属以上，约3200种，我国有95属、425种，主要有甘蓝、花椰菜、西蓝花、萝卜、白菜、大头菜和芥菜等。
　　十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、B族维生素、胡萝卜素、钾、钙、镁等，具有高钾低钠的特点。同时，它们含有一种特殊的植物化学物异硫氰酸盐，相关研究表明其具有抗氧化、抑菌等作用。
　　西蓝花
　　西蓝花属十字花科芸薹属甘蓝变种，又名绿菜花、青花菜、茎椰菜等，原产于地中海东部沿岸地区，被誉为“蔬菜皇冠”。
　　含钾、镁及多种维生素。其中维生素A含量是胡萝卜的7倍以上。西蓝花硫代葡萄糖苷含量非常丰富，含有的硫苷以萝卜硫苷为主，其降解产物异硫代氰酸盐。
　　西蓝花的食用量和食用频率与其健康益处有一定关系。英国食品研究所认为，每周吃2~3次西蓝花能够帮助人们较好地保持健康。
　　绿甘蓝
　　绿甘蓝，即结球甘蓝，属十字花科芸薹属，原产于地中海沿岸的欧洲地区，含有膳食纤维、维生素C、胡萝卜素和镁、钾等矿物质元素。
　　白萝卜
　　白萝卜属十字花科萝卜属，又名大根、菜菔、菜头等，原产于中国，含有丰富的有机酸、膳食纤维、钙、镁、钾、维生素C等营养物质。
　　蔬菜营养好，也要注意吃法
　　十字花科蔬菜已经成为健康明星，但有两点大家别忘记：
　　首先，必须注意健康烹饪。蔬菜不新鲜，烹调中放大量炒菜油、大量的盐，或者在洗、切、加热时过多流失或破坏了营养成分和生理活性成分，都可能会影响到蔬菜的健康作用。
　　其次，必须每天吃足够的蔬菜。充足的蔬菜，是健康饮食的重要基础。每天要吃够300~500克蔬菜，且品种要丰富，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。