骨盆后倾的康复训练方法（内附骨盆前后倾测试方法）

　　现在经常有人会问“我是不是骨盆前倾”，这类人群中不乏有大量的健身猛男们，由于健身人群的扩大“骨盆前倾”这一概念被过度营销，背了不少锅，今天我们来认识一下他的好基友“骨盆后倾”。
　　骨盆后倾是指骨盆从中立位发生了整体向后的旋转,耻骨上端会向后，而耻骨的下端会向前。腰椎前凸角度变小，肩胛骨突出，侧面给人以含胸驼背之感。
　　骨盆后倾的原因：
　　造成骨盆后倾的原因是多种后天因素的结果，大部分是不良生活习惯问题，比如久坐、不良的坐姿（尤其是葛优躺）、坐太软的沙发、运动方式不恰当、专业训练过度、运动不足、等导致的。
　　骨盆后倾的外在表现：
　　最直观的表现就是，站立的时候头向前伸，脖子被拉长，还会伴有一定程度的圆肩驼背，腰部生理曲度（腰窝）减小或消失，小肚子会特别明显的向前突，会给人小腹突出、屁股扁平，没有精气神的感觉。
　　如何测试自己是否骨盆后倾
　　双脚并拢，双脚、臀部以及肩部贴到墙面，靠墙站立，用手掌去测量腰部与墙面之间的空隙，正常腰部与墙壁之间的距离约可容纳一手掌的厚度，如果腰部紧贴墙壁，两者之间的空隙，手掌难以伸入，那么则很可能为为骨盆后倾了（相反，如果一掌放入后仍有较大空隙那则是骨盆前倾）。
　　骨盆后倾的危害：
　　很大一部分人群，骨盆后倾会导致腰椎曲度变直
　　有研究表明腰椎曲度变直是腰椎自身增加稳定而出现的代偿性姿势,可继发引起关节软骨损伤和腰神经后支嵌顿,形成腰腿疼症状。
　　由于疼痛的产生，患者本能反应就会避让疼痛，处在被动体位，这样就加重了腰椎前突的产生，形成了恶性循环。
　　更可怕的是，由于生理曲度的消失，腰椎就失去了“天然的”缓冲保护机制，使脊柱腰段的整体刚度增强，腰椎各椎体承受压力负荷的比例相同或相似且处于较高的水平。
　　如果你的腰椎有变直的倾向，但还没出现疼痛，就赶快做下面几个动作吧
　　骨盆后倾的早期康复训练方法
　　动作要领：
　　a、保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
　　b、将这个姿势保持2-5秒钟，然后再回到开始时的姿势。
　　c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
　　练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。每组15-20次，每天3-4组
　　屈膝双脚平放在地上，把泡沫轴放腰椎的正后方
　　吸气准备呼气的时候把一侧腿慢慢的向下放，这时候把腰椎充分的在泡沫轴上伸展开，吸气还原，呼吸重复另外一侧
　　每组15-20次，每天3-4组，俯卧位屈膝，小腿接近于地面垂直状态，吸气准备，呼气，让骨盆向前屈髋，下背部收缩，把臀部向上抬起来，此时应有前侧屈髋肌、下背部都在发力，吸气慢慢放松，每组15-20次，每天3-4组。