WT-腕关节肌腱炎/腱鞘炎康复练习法-ydyxmeiyu..com北京大学第三医院运动医学科梅宇

　　WT-1 腕关节活动度练习

　　1、  轻柔的向前弯曲腕关节（屈曲），在最屈曲的位置上坚持5秒钟，

　　2、  轻柔的向手背侧弯曲腕关节（背伸），在最背伸的位置上坚持5秒钟，

　　3、  轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟，

　　4、  练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。

　　WT-2 腕关节拉伸练习

　　1、  借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，

　　2、  先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，

　　3、  在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，

　　4、  注意保持患侧肘关节处在伸直位，

　　5、  练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

　　WT-3 腕关节背伸拉伸练习

　　1、  面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖向前，并保持肘关节伸直，

　　2、  将身体前倾，感觉腕关节掌侧有牵拉感，

　　3、  练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。

　　WT-4 腕关节屈曲拉伸练习

　　1、  面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖指向自己，并保持肘关节伸直，

　　2、  将身体前倾，感觉腕关节背侧有牵拉感，

　　3、  练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。

　　WT-5 前臂旋前和旋后练习

　　1、  屈肘90度，前臂向前，五指并拢伸开，

　　2、  掌心向下维持5秒钟，然后缓慢向外旋转使掌心向上，维持5秒钟，

　　3、  练习过程中注意肘关节始终紧贴身体，如果很容易完成，可以手握一听饮料或哑铃练习，

　　4、  练习时，每天3组，每组10次。

　　WT-6 腕关节屈曲练习

　　1、  掌心向上，手握一听饮料或哑铃，

　　2、  匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，

　　3、  根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

　　4、  练习时，每天3组，每组10次。

　　WT-7 腕关节背伸练习

　　1、  掌心向下，手握一听饮料或哑铃，

　　2、  匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，

　　3、  根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

　　4、  练习时，每天3组，每组10次。

　　WT-8 握力练习

　　1、  手握住橡皮球或橡皮圈，

　　2、  用力抓紧，并维持姿势不动，

　　3、  练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

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　　图片改编自RelayHealth