原理

　　•放松训练来自一个简单的假设:你不能同时既紧张又放松。

　　•当唤醒状态时，如受到威胁、害怕、愤怒和激动时，交感神经系统在起作用。这是一个战斗或逃跑系统，心率加快、血压升高、呼吸加快出汗增多，是一个消耗过程。在交感唤醒过程中，肌肉紧张度增高。肌肉增高的部位和程度取决于个体身体的独特因素和个人应对方式。南京脑科医院医学心理科陈建国

　　•处于安静、满足的情绪状态或睡眠时，副交感神经成起作用。此时，心率缓慢、血压下降、呼吸平稳而松弛，肌肉紧张下降，常常感到肌肉的沉重或放松。这是一个恢复过程。

　　•交感与副交感神经系统是相互制约，当交感神经兴奋时，副交感神经就会抑制，反之亦然。

　　•放松是使交感神经兴奋停止的行为开关。

　　•通过放松训练，从而激活副交感神经系统，以对抗交感神经的过度兴奋。

　　•詹姆斯的情绪理论：“人因为逃跑而紧张”

　　•注意力的转移

　　放松训练的准备

　　•一、环境 

　　      安静通风的房间，可以支撑整个身体的舒服的椅子，躺椅最好，但要避免完全躺倒的姿势。

　　         避免分心的东西。如关手机、切断电话等。

　　         坚持是取得成功的重要条件。在开始的3~4周中每天在大约相同的时间做二次放松训练。

　　         可以选择背景音乐，以古典的或休闲音乐为宜。

　　•二、情绪

　　•  学会识别紧张的信号

　　•  不要努力使放松出现

　　•  不要着急

　　•  先训练，后应用

　　•  不要害怕不同的感觉（深度放松会体验到失控的感觉和强烈的恐惧感）

　　•三、禁忌症

　　身体受伤的人如严重的腰部伤害、最近肌肉扭伤或骨折应小心。

　　有心脏病史者应慎用。

　　放松的过程

　　•在16组肌肉群中进行交替的紧张和放松

　　Ø1、第一只胳臂

　　Ø2、另一只胳臂

　　Ø3、第一只手

　　Ø4、另一只手

　　Ø5、肩部肌肉  

　　        A  一边

　　        B  另一边

　　Ø6、颈部肌肉

　　Ø7、前额、眼睛、头皮

　　Ø8、颌和嘴

　　Ø9、呼吸―胸部肌肉

　　Ø10、胃

　　Ø11、腰

　　Ø12、臀

　　Ø13、一侧大腿

　　Ø14、另一侧大腿

　　Ø15、一侧脚和小腿

　　Ø16、另一侧脚和小腿

　　•每天2次，同一时间，同一地点

　　•对每组肌肉重复三次

　　•紧张动作，做10~15秒

　　•放松动作，做15~20秒

　　•最初几次练习做45~75分钟，以后练习时间将大大缩短（5~15分钟）。

　　紧张扫描训练

　　•在一周内做一个简单的练习：每天观察身体的紧张反应，而不只是在放松时才做。

　　•要求：身上带一个小笔记本，每当察觉到肌肉紧张的信号时，记录下时间、地点、牵涉到的人。

　　•寻找紧张的信号：颈肌疼痛、肩部肌肉痉挛、腰肌拉紧、胃痉挛、前额肌肉紧张、颌部咬紧、咬牙、握拳、呼吸频率增加、心慌。

　　•快速放松：

　　          开始训练时可能需要20~30分钟，但是如果太长时间的放松过程在实际面临紧张时无法很快见效。因此，逐渐减少放松步骤，以达到快速放松的效果。

　　步骤从16到8个

　　•在最初五天，同时放松

　　Ø1、两只胳臂

　　Ø2、两只手，

　　Ø3、两肩

　　Ø4、前额、头皮、颌部和嘴

　　Ø5、胸和腹部肌肉

　　Ø6、腰和臀部肌肉

　　Ø7、两条大腿

　　Ø8、两小腿和脚

　　降底紧张程度

　　•在紧张--放松循环中，降底紧张的强度。如在收缩二头肌时只是中度收缩，而不是收缩的很紧。其它不变。

　　•用100分来评价紧张度。高分表示最高的紧张，底分表明最深的放松 。第一步想象75分的紧张是什么样子，然后就让肌肉紧张到这个程度。

　　步骤从8个到4 个肌肉群

　　•试着同时放松一组中的所有肌肉。

　　Ø1、双臂和双手

　　Ø2、肩、颈、头

　　Ø3、胸、腹、腰、臀

　　Ø4、大腿、脚、小腿

　　•在这一阶段中，自发的紧张降低到了50%。想象一下如果将肌肉在量表上紧张到50%会是什么感觉。用这种紧张度进行练习5~7天。

　　•最后，将引发的肌肉的紧张度从最初的程度降低到25%的水平。能在5至15分钟内便可以达到放松。

　　用一个词来放松

　　•在放松过程中，可以用一个线索词（呼吸时使用一个线索词），使放松和线索词形成联结。（条件反射建立）

　　•选用什么样的线索词？

　　•操作

　　深吸气，保持大约10秒钟，然后一面完全地呼气，一面说出你个人的线索词。此时让身体变得软弱无力，立即进入放松状态。

　　         照上述方法训练15~20次。可以达到紧张―放松循环练习中所取得的放松程度的50~70%。

　　         也可以在紧张―放松循环中加上几次呼吸―线索词循环。

　　使用线索控制放松

　　•根据对紧张事件记录和紧张程度评价,可以先进行轻到中度的紧张事件或场合的放松训练.

　　•特别提醒：

　　         放松训练并不是万能药，它不能弥补工作中技巧和专业训练的缺乏。它不能解决淡漠、缺乏对冲动的控制、或人际无能的问题。它只能降低紧张对你的干扰。有时认识到人类的能力的局限性是很合式的，对个人某些特点的认同也同样可以减少压力。（不苛求自己，自己不善长的方面不过高的要求）