臂力棒主要有以下作用和功效：
1. 锻炼肌肉：臂力棒可以帮助锻炼上肢、肩部、胸部等部位的肌肉，增强上肢肌肉力量，也能增强颈椎的稳定性，预防颈椎病的发生。对于需要上肢负重的人群，如孕妇，孕期使用臂力棒在一定程度上也有助于分娩，并对产后恢复有辅助作用。
2. 减肥效果：臂力棒健身属于无氧运动，虽然减脂效果较有氧运动稍差，但可以起到塑造肌肉线条的作用，在视觉上能达到一定的减肥效果。臂力棒能够锻炼手臂肌肉，增加前臂的力量，对于三角肌、背阔肌、腰腹部肌肉、胸肌等也能起到锻炼作用。同时，使用臂力棒锻炼的时候还可以增加腕部力量，运动的同时可以促进体内脂肪的分解代谢，具有一定减肥作用，对肌肉塑形也有效果。
需要注意的是，使用臂力棒的时候应注意量力而行，避免手腕用力不当导致局部疼痛。如果没有做好相应的防护工作，可能会导致腕部劳损以及腱鞘炎等情况。
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