更年期必吃的9类食物包括：
* **全谷类**。包括糙米、燕麦等，含有丰富的B族维生素、镁、铁、锌等矿物质，可帮助更年期女性提高新陈代谢，同时也能舒缓焦躁不安的情绪。其中，燕麦、糙米、胚芽米还含有大豆异黄酮，有助于补充植物雌激素，让更年期过得更舒适。
* **豆类**。如黄豆富含大豆异黄酮，有助于调节雌激素分泌。
* **坚果**。如核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸，可营养神经，缓解精神焦虑。
* **蔬菜**。如菠菜、西红柿等，膳食纤维、维生素含量高，可促进机体新陈代谢。
* **水果**。如火龙果，水溶性纤维含量高，可预防更年期引起的便秘。
* **肉类**。如羊肉、鱼虾等，高蛋白食品，可起到疏通血管的作用。
* **菌类**。如木耳、蘑菇等，菌类所含的多糖可提升免疫力及治疗植物神经紊乱。用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。
* **海产品**。如紫菜、海带，钙、碘含量丰富，可纠正内分泌失调。
* **奶类**。如牛奶等，含钙量高的食品可起到补钙效果，减少骨质流失。
此外，对于更年期的女性来说，也可以适当增加鱼类、虾等富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食物的摄入，以帮更年期女性降低血液中的甘油三酯，减少心脑血管疾病发生的可能性。同时可以多吃一些带有骨头的虾和小鱼干来补钙。注意饮食要合理搭配，营养均衡。
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