胳膊粗可以尝试以下方法来减脂：

* 控制饮食。减少高热量和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入量，同时注意控制总热量摄入。
* 增加运动量。每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、跑步、游泳等，可以促进新陈代谢，增加脂肪的燃烧。
* 合理安排运动时间。避免在睡前两小时内进行剧烈运动，因为这会影响睡眠质量，同时也会使身体处于疲劳状态。
* 按摩。每天用手指按摩双臂，从下往上，每次按摩5-10分钟，可以促进血液循环，减少脂肪堆积。

此外，针对胳膊粗的问题，还可以尝试以下几种具体运动：
1. 抬起手臂：随时随地都可以进行这个动作，将双臂缓缓抬高，然后慢慢放下。一段时间后，双臂肌肉会变得更为紧致。
2. 双臂来回摆动：双臂往前伸展，然后两只手握在一起，左右摆动，身体保持不动。这种练习会让双臂肌肉变得特别紧致。
3. 拜佛推手臂：双手合十，然后互相用力推，这个动作既可以紧致手臂，还有丰胸效果。
4. 单臂伸展运动：选择一块瑜伽垫，将手臂放在地板枕头上，双腿向后伸直让身体保持同一条直线，然后向一侧伸展手臂。这个动作可以让肌肉变得更紧致，坚持一段时间后，手臂拜拜肉会逐渐减少。
5. 手掌交叉运动：站在瑜伽垫上，从站立姿势改为下蹲姿势，双手放在双脚前面并且用力恰当，向下压在地板上，双手交叉并逐渐向前移动，姿势类似俯卧撑。反复进行这个动作可以让手臂多个部位肌肉群得到锻炼。
6. 负重摆臂运动：可以选择适合自己身体状况和锻炼水平的负重器材，进行摆臂运动。通过控制重量和摆臂的幅度，可以锻炼到手臂各个部位的肌肉。

需要注意的是，以上方法仅供参考，具体方法可根据个人情况来选择适合自己的方法。同时也要注意持之以恒地进行锻炼和合理饮食。