一、了解自己的睡眠状况

　　在阅读下面的内容前，请先回答10个问题，并在后面的括号中填上你的答案。

　　A．经常。B．有时。C．很少。D．从未。请根据自己的情况一一作答。

　　1.你是否睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠？（）钦州市中医院中医神经内科姚宝农

　　2.你是否经常工作加班或娱乐至深夜？（）

　　3.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。（）

　　4.入睡后稍有动静你也能知道？（）

　　5.你总是整夜做梦，醒来时觉得很累？（）

　　6.每天早上你很早就醒来，而且再也睡不着了？（）

　　7.稍微有点不顺心的事，你就彻夜难眠？（）

　　8.换个地方，你就难以入睡？（）

　　9.一上夜班，你就睡眠不好？（）

　　10.要使用安眠药才能安然入睡？（）

　　答案：（选A记5分，B记2分，C记1分，D记0分）

　　如果你的得分＞20分以上为严重睡眠障碍；5～20分说明睡眠质量比较差；＜5分说明睡眠质量良好。如果你的累计得分在5分以上，特别是有A项得分，需要高度重视，想办法改善睡眠状况。

　　睡眠障碍细分来说，可以分为三种：

　　一是起始睡眠障碍，即入睡很困难，要到后半夜才能睡得着，多是由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起。

　　二是间断性睡眠障碍，即是指入睡还可以，但容易惊醒，常有噩梦，中年人的消化不良，容易发生这种情况。

　　三是指终点睡眠障碍，即是指入眠并不困难，但持续时间不长，后半夜醒来后不能再入睡，老年高血压、动脉硬化、精神抑郁患者常有这类失眠。

　　此外，睡眠障碍按性质分，还可以分为生理性和病理性两种。

　　生理性是指由于环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的睡眠障碍。在人的一生中，几乎任何人都有过瞬间或短期失眠的体验。瞬间，乃至数天的短期失眠，并不能算是疾病，不需要特殊治疗。病理性是指由于呼吸系统疾病、消化系统疾病、神经系统疾病等因素造成的不能正常睡眠，多见于老年人。

　　另外还有一种长时间的慢性失眠，会慢慢转换成病态，应加以注意，采取相应的措施以防止恶化。

　　二、睡眠格言

　　“三分调、七分养。”“养”就是在日常睡眠、饮食、运动等方面养成良好的习惯，使身体尽快地恢复元气。

　　古人有言：“不觅仙方觅睡方。睡足而起，神清气爽，真不啻无际真人。”这种充足睡眠给人带来的快乐，确实万金难买。

　　清代学者李渔在《闲情偶寄》中写道：“养成之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”

　　老百姓也常说：“药补不如食补，食补不如睡补。”

　　著名戏剧家莎士比亚曾用诗一般的语言称颂睡眠是：“受伤心灵的药膏，大自然最丰盛的菜肴。”

　　“每天睡得好，八十不见老”，

　　“睡眠者，能食，能长生”。

　　“食不多言，寝不多语。”

　　晚餐少喝水，睡前不饮茶。”

　　“要想身体好，吃饭别太饱；要想身体好，天天要起早；要想身体好，睡觉不蒙脑。”

　　“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮。”

　　“瞌睡没根，越睡越深。”

　　“贪吃贪睡，添病减岁。”

　　“晚上开窗，一夜都香”。

　　“睡前洗脚，胜吃补药”

　　“夏不睡石，秋不睡板；春不露脐，冬不蒙头”；

　　“白天多动，夜里少梦”。

　　“早睡早起，没病惹你。”

　　“早睡早起，精神爽气”

　　“吃罢中饭睡一觉，健健康康活到老”。

　　“夫妻同床，长寿健康”。

　　“能吃能睡，长命百岁”。

　　“吃药十服，不如独宿一夜。”

　　“早睡早起，赛过人参补身体。”“吃洋参，不如睡五更。”

　　三、饮食与睡眠

　　曾经，有人问过一位美国健康专家，一晚上能够踏踏实实地睡上7～8小时的秘诀是什么？他回答说：“前往厨房，享受下面10种食物种的一两种。”因为这些食物能缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，让人获得平静，并可诱导睡眠激素，比如血清素和褪黑素的产生。

　　下面，我把这10种食物罗列出来，在做晚餐的时候，你也可以掺杂一两种在其中。

　　▲小米：含有丰富的色氨酸，能使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效，可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。可煮粥食用。

　　▲全麦面包：在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色胺酸对大脑产生影响，促进睡眠。

　　▲土豆：它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果，你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。

　　▲猪脑：具有益肾安神、健脑益智等功效，适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。

　　▲鸽蛋：具有补肾益气、解毒等功效，适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症。

　　▲燕麦片：能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

　　▲温牛奶：含有一些色胺酸（具有镇静作用的一种氨基酸）和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。

　　▲蜂蜜：往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

　　▲菊花茶：具有适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段。但是要记住，不可多喝。

　　▲香蕉：除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。