食不过量有窍门

　　食不过量，主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。所以要食不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持营养素的平衡。

　　以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立良好的习惯：

　　1、定时定量进餐：可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝、进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快、无意中过量进食。

　　对于因工作时间不规律而影响定时进餐的情况，可以随身携带小零食，如牛肉干、豆腐干、巴旦木等低脂肪高蛋白食品，到了饭点儿抽空儿吃点儿，减轻饥饿感，避免下一顿饭时因太饿而狼吞虎咽吃到撑。

　　2、分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。日常中，人们习惯合餐制进餐，多人分享一桌子多种菜肴，这其中胃口好的、吃饭快的人，自然容易过量进食。

　　大家购买“中国居民平衡膳食餐盘”，在家中就餐时，待饭菜做好后，先按照餐盘的分格依次填好食物，再端上桌各自享受符合自己口味和身体需要的餐食。

　　在外就餐时，也尽量选择标准化套餐；或者在聚餐时，将每道菜都夹适当的量到自己的餐盘中，然后只需顾及自己的餐盘，有条不紊的进餐，自然就不容易吃过量。

　　3、每顿少吃一两口：体重的增加或减少，不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。如果每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

　　有时候，容易发胖的人，一看到爱吃的食物，所有的知识和道理，通通抛到九霄云外了，根本控制不住自己的勐吃快吃，直到吃完后一起身，拍着胀鼓鼓的肚子，发现又吃多了。

　　大家把家里的餐具，全都换成小规格的，换成小锅小盘子小碗，也别把锅放在桌边儿坐着顺手就能添菜添饭，放得远一些，比如吃饭在客厅，锅放在厨房，锅里的饭菜，别一次性全盛空。这样做的话，会让人多次起身去加饭菜，貌似费时费事了，但无形之中，给饱食中枢足够的反应时间，比以往的吃法儿“提前”吃饱了，自然就真正做到了少吃一两口。

　　4、减少高能量食品的摄入：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。人们购买预包装食品时，一般会看正面的图案和信息，可能也会看背面的生产日期和配料表，但很少会去关注“营养标成分表”，也就是那个包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等信息的小表格。

　　有些食品正面宣传很营养健康，但一看“营养标成分表”，才发现猫腻很多。例如，某些乳酸菌饮料，常常在正面包装上宣传含有几百亿益生菌、零脂肪等，但一看背面的“营养标成分表”，会发现其含糖量，比可乐、雪碧等还高出一大截！

　　还有某些打着“高纤维、粗粮”旗号的饼干，让人脑补有减肥、降脂等功效，但一看“营养标成分表”，会发现脂肪含量很高！人们在享受这类高纤维饼干的同时，原以为很健康，殊不知，只有提高脂肪的含量，利用脂肪的润滑作用，才能减轻饼干中膳食纤维带来的“粗糙”“扎口”等不适感。

　　大家可以购买一本权威科普读物——《1分钟读懂营养标签》（国家食品安全风险评估中心），了解一下这方面知识。