科学运动的方法

　　有人说：做家务、搬运行李等日常体力活动可以替代运动吗？回答是否定的。有效的科学的锻炼必须保证适当的强度和量，此外，运动者要达到一定心率并维持一定时间才算有效锻炼。
　　一、每一位拟运动的人，运动之前首先要评估自己是否适合运动。
　　暂不适合运动的人群包括严重高血压（收缩压经常>180mmHg）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期等。
　　二、制定因人而异的运动计划
　　要根据个人情况比如运动类型、运动强度、持续时间和频率制定合适的运动计划
　　1、运动类型包括有氧和无氧运动
　　有氧运动特点为：强度小、节奏慢、心跳不过快、呼吸平缓，能量消耗以脂肪为主。如慢跑、快走、健身操等。
　　无氧运动特点为：强度大、节奏快、心跳一般大于150次/分、呼吸急促，能量消耗以葡萄糖为主。如拳击、快跑、踢足球等。
　　2、运动强度
　　通常用心率衡量运动强度：常用的计算最大运动强度的心率（次/分钟）公式=200-年龄（此公式仅60%左右的人群适用）。运动时心率控制在最大心率的60~90%。
　　大运动强度的运动比如游泳和跳绳，每分钟热量消耗约10.5千卡；
　　中等强度的运动比如打羽毛球和慢跑，每分钟热量消耗9.45千卡；
　　低强度的运动比如跳交谊舞和平地骑车，每分钟热量消耗5.25千卡；
　　最低强度运动比如打太极拳和散步，每分钟热量消耗2.1千卡；
　　3、持续时间和频率
　　每周至少3次，每次至少30分钟以上。如为初开始运动的人，建议先从快走练习起来，慢慢加量。
　　三、运动前后的注意事项
　　1、运动前的准备：选择宽松吸汗、排汗的衣物，大小适中的鞋子和袜子。
　　2、运动中要注意水分和电解质的补充。
　　3、运动前热身10分钟，运动结束后冷身10分钟，不要立刻停下。
　　4、心脑血管疾病者不宜在上午6~11点运动，这段时间是心脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼。
　　5、高温湿热天气应减少运动量。
　　6、除了上述有氧、无氧运动，还建议每周进行2～3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。
　　7、运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。鼓励日常中记录运动日记。
　　8、把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分。